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Rauchen
Lästige Gewohn­heit: der blaue Dunst in der PauseBild: Alexan­der Meyer-Köring

Wer Raucher ist, hat es nicht leicht – und die Bedin­gun­gen werden immer schwe­rer. An immer weniger Orten darf man überhaupt noch rauchen: In Zügen und Flugzeu­gen? Früher – dank eigener Raucher­ab­teile bzw. ‑sitzrei­hen – gang und gäbe, heute völlig undenk­bar. In Einkaufs­zen­tren, Warte­sä­len und Amtsstu­ben? Verges­sen Sie’s! Das Gleiche gilt für Restau­rants und (in den meisten Bundes­län­dern) für Kneipen. Auch geht das qualmende Hobby immer mehr ins Geld: Kostete Mitte der Neunzi­ger die Schach­tel Marken­ziga­ret­ten noch 5 DM (!), ist man heute mit nicht unter 7 Euro, also 13,70 DM in „altem Geld“, für eine Standard­pa­ckung mit 20 Zigaret­ten dabei. Und die nächs­ten Erhöhun­gen der Tabak­steuer sind bereits fest beschlos­sen – so kommen 2022 und 2023 jeweils zehn Cent pro Packung hinzu. Schon heute „verqualmt“ ein Raucher mit einem Tages­pen­sum von einer Packung rund 3.000 Euro im Jahr. Zum Vergleich: Diese Summe würde locker für 14 Tage Urlaub zu zweit im Fünf-Sterne-Resort reichen!

Auch auf der Arbeit wird die Luft dünner – die Recht­spre­chung im Arbeits­recht geht in jünge­rer Zeit dahin, dass der Arbeit­ge­ber Raucher­pau­sen nicht mehr vergü­ten muss, sie also nicht (wie etwa ein Toilet­ten­gang, wenn auch hier mit Ausnah­men) als Teil der Arbeits­zeit gelten. Abgese­hen davon, dass es dank stren­ge­rer Arbeits­schutz-Richt­li­nien und des Anspruchs von Beschäf­tig­ten auf Schutz vor Qualm immer weniger Raucher­bü­ros gibt, die für Berufs­tä­tige noch in den Neunzi­ger- und Nuller­jah­ren ein gewohn­tes Bild waren. Selbst in statio­nä­ren Pflege­hei­men geraten rauchende Bewoh­ner mitun­ter in die Defen­sive. Fast überflüs­sig zu erwäh­nen, weil weit und breit bekannt, ist die gesund­heits­schäd­li­che Wirkung. Laut einer Studie von Wissen­schaft­lern des Deutschen Krebs­for­schungs­zen­trums leben rauchende Männer im Schnitt neun Jahre, rauchende Frauen sieben Jahre kürzer als ihre nicht­rau­chen­den Zeitge­nos­sin­nen bzw. ‑genos­sen.

Raucher­quote und Sozial­pres­tige gehen zurück

Aufgrund all dieser Dinge verwun­dert es nicht, dass die Raucher­quote im Laufe der vergan­ge­nen Jahre zurück­ge­gan­gen ist. Laut einer Studie der Stiftung Gesund­heits­wis­sen im Erhebungs­jahr 2017 rauchen derzeit 28 Prozent der Erwach­se­nen – 32 Prozent der Männer und 25 Prozent der Frauen. Beson­ders ins Auge fällt, dass immer weniger Jugend­li­che und junge Erwach­sene rauchen. Und beson­ders inter­es­sant: War Rauchen noch in den Wirtschafts­wun­der-Jahren eine Art Status­sym­bol der Ober- und Mittel­schicht, hat sich das Bild mittler­weile komplett umgekehrt. Vielleicht haben auch die sogenann­ten „Schock­bil­der“ auf den Zigaret­ten­schach­teln einen Beitrag geleis­tet, die seit Mai 2016 vorge­schrie­ben sind. Wenngleich einige Motive nicht schockie­rend sind, sondern unfrei­wil­lig komisch wirken – wie die das Gesicht ihres Babys vollpaf­fende Mutter, welches jenes seinen Mund in geradezu lorio­tesk wirken­der Komik verzieht, oder die verdruckst-bemüh­ten symbo­li­schen Darstel­lun­gen der Impotenz als mögli­che Folge des Rauchens.

Vielleicht tragen auch Sie sich mit dem Gedan­ken, das Rauchen aufzu­ge­ben? Für diesen Fall haben wir für Sie eine Übersicht mit den gängi­gen Metho­den zusam­men­ge­stellt – mitsamt ihrer Kosten, der Erfolgs­wahr­schein­lich­keit, sowie den Vortei­len und Nachtei­len jedes Ansatzes.

Rauchen
Und Tschüss, Kippe!Bild: Alexan­der Meyer-Köring

Die gängigs­ten Metho­den im Überblick

Für Termi­na­tor: Die „Schlusspunkt“-Methode

„Man muss nur auf eine Zigarette verzich­ten – nämlich: die nächste.“ Es hört sich bestechend simpel an, dürfte jedoch die schwerste Methode sein, die eine enorme Willens­stärke erfor­dert. Von 100 auf Null, von jetzt auf gleich. Denn so simpel der Plan, so schwer die Durch­füh­rung: Die Rückfall­quote inner­halb eines Jahres liegt bei mindes­tens 95 Prozent. Die ersten acht Tage nach der „letzten Zigarette“ gelten als die schwie­rigs­ten. Aber vielleicht ist gerade die hohe Messlatte ein Ansporn, zu den wenigen zu gehören, die es auf Anhieb schaffen!

Für Strate­gen: Die allmäh­li­che Reduzierung

Tag für Tag – oder vielleicht Woche für Woche – eine Zigarette weniger, bis die Null steht: Vielleicht ist dies, im Gegen­satz zur abrup­ten Schluss­punkt-Methode, das Mittel der Wahl für Sie! Reflek­tie­ren Sie Ihren Zigaret­ten­kon­sum und lassen Sie zunächst die Ihnen „unwich­ti­ge­ren“, neben­bei gerauch­ten Zigaret­ten weg. Mit der Zeit können Sie sich voran­tas­ten, und auch mit starker „Ritua­li­sie­rung“ verbun­dene Kippen sparen. Natür­lich ist diese Methode verein­bar mit Hilfs­mit­teln (siehe Nikotin-Kaugummis).

Für Patch­work-Fans: Das Nikotinpflaster

Ein gleich­blei­ben­der Nikotin­pe­gel über den ganzen Tag, ohne Notwen­dig­keit zur Zigarette: Das verspre­chen Nikotin­pflas­ter (am bekann­tes­ten: „Nicorette“), die morgens nach dem Aufste­hen angelegt, und abends vor dem Zubett­ge­hen wieder abgelegt werden. Das körper­li­che „Grund­ver­lan­gen“ nach Nikotin wird so gelin­dert. Mit rund 20 Euro pro Siebe­ner-Set für eine Woche, bzw. rund 35 Euro für zwei Wochen, ist das Hilfs­mit­tel erschwing­lich – und liegt, für diese Nikotin­menge, deutlich unter dem Pendant für Zigaretten.

Für den schnel­len Kick: Nikotinkaugummis

Wer zuvor nicht gleich­mä­ßig über den Tag seine Zigaret­ten geraucht hat, sondern eher in bestimm­ten Situa­tio­nen – etwa Stress – einen vermehr­ten „Anschub“ braucht, könnte mit Nikotin­kau­gum­mis gut bedient sein. Das in den Gummis enthal­tene Nikotin geht sofort ins Blut, und lindert schlag­ar­tig das Verlan­gen nach einer Zigarette. Mit Stück­prei­sen von rund 20 Cent sind die Kaugum­mis leicht günsti­ger als eine (Marken-)Zigarette.

Zum Träumen: Rauch­ent­wöh­nung per Hypnose

Ein völlig anderer Ansatz, von der Zigarette wegzu­kom­men, ist die Hypnose­the­ra­pie: Hierbei versetzt ein Hypnose­the­ra­peut den aufhör­wil­li­gen Raucher in Trance. In diesem Halbschlaf­zu­stand versucht der Hypno­ti­seur, die unter­be­wuss­ten positi­ven Verknüp­fun­gen des Rauchens in ihr Gegen­teil zu verkeh­ren. Vor der Sitzung ergrün­det der Thera­peut die Motive und Anlässe des Sitzungs­teil­neh­mers fürs Rauchen. Mit Kosten von mehre­ren hundert Euro – in der Regel sind mehrere Sitzun­gen notwen­dig – ist die Methode nicht ganz billig. Aller­dings sollte man sich erkun­di­gen, ob die Kranken­kasse diese Kosten teilweise oder sogar ganz übernimmt. In den aller­meis­ten Fällen ist dem so – denn durch einen erfolg­rei­chen Rauch­stopp sparen die Versi­che­run­gen auf lange Sicht meist eine Menge Geld.

Aufhö­ren zu rauchen, ohne „aufhö­ren zu rauchen“: E‑Zigaretten und Tabakerhitzer

Eine inter­es­sante Alter­na­tive zur „klassi­schen“ Zigarette könnten auch E‑Zigaretten oder Tabak­er­hit­zer sein. Beide Produkte haben gemein­sam, dass kein Tabak verbrannt wird. Rein aus gesund­heit­li­cher Sicht, könnte hier – neben der Zwischen­stufe zum Komplett-Ausstieg – ein Umstieg auf diese Produkte in Frage kommen.

Bei E‑Zigaretten wird eine meist nikotin­hal­tige Flüssig­keit, „Liquid“ genannt, über eine Heizspule verdampft. Die Nikotin­kon­zen­tra­tion ist bei den Produk­ten wählbar, übrigens sind auch nikotin­freie Liquids erhält­lich. Das senso­risch Inter­es­sante sind die diver­sen Geschmacks­rich­tun­gen des Liquids – neben klassi­schem Zigaretten‑, Zigarillo oder Zigar­ren-Aroma gibt es etwa fruch­tige, minzig-frische oder auch süße Varian­ten; der Experi­men­tier­freude sind keine Grenzen gesetzt, und immer neue Kreatio­nen kommen in die Läden. Zudem bleibt beim Dampfen das „Rauch-Feeling“ mit Ziehen und den Dampf­wol­ken erhal­ten. Im Gegen­satz zur Zigarette gibt es jedoch weder Kohlen­mon­oxid, Benzol oder Formalde­hyd noch andere der rund 70 gifti­gen oder gesund­heits­schäd­li­chen Substan­zen in der inhalier­ten Luft. Eine 10-Milli­li­ter-Flasche Liquid kostet, je nach Marke, zwischen 4,50 und 6 Euro – die Menge an Nikotin entspricht dabei mehre­ren Packun­gen Zigaret­ten. Aller­dings soll auch für Liquids ab 2022 – im Grunde genom­men wider­sin­ni­ger­weise – die „Tabak“-Steuer greifen, wodurch sich der Preis um voraus­sicht­lich rund 3 Euro pro 10-ml-Flasche erhöht. Die Dampf­ge­räte gibt es in allen erdenk­li­chen Ausfüh­run­gen und Komfort­stu­fen – vom Einstei­ger­mo­dell für zehn Euro bis zum High-End-Gerät auf der nach oben offenen Preis­skala. Wenn auch noch nicht alle Langzeit­wir­kun­gen restlos unter­sucht sind, gehen Wissen­schaft­ler davon aus, dass bei gleicher Nikotin­zu­fuhr die E‑Zigarette bis zu 95 Prozent weniger schäd­lich für den Körper ist als die klassi­sche Zigarette.

Ähnlich funktio­nie­ren Tabak­er­hit­zer, etwa die Systeme „Iqos“ oder „Glo“. Im Gegen­satz zu E‑Zigaretten enthal­ten die Einsätze echten Tabak, der aber nur erhitzt statt verbrannt wird – somit entsteht auch hier nur Dampf statt Rauch, ohne die im norma­len Zigaret­ten­rauch enthal­te­nen schäd­li­chen Substan­zen wie Formalde­hyd, Benzol, Kohlen­mon­oxid & Co. 20 „Heets“, das sind die Tabak­ein­sätze für „Iqos“, kosten beispiels­weise 6 Euro und sind damit leicht günsti­ger als Zigaret­ten etablier­ter Marken. Aller­dings steht ab 2022 auch hier eine drasti­sche Tabak­steuer-Erhöhung ins Haus.

Rauchen
Lecker, lecker: der volle Aschen­be­cherBild: Foto: Alexan­der Meyer-Köring

Weitere Tipps für die Raucher-Entwöhnung

Bei Ihrem Vorha­ben, das Rauchen aufzu­ge­ben, sollten Sie nicht nur auf die (nicht) gerauch­ten Zigaret­ten starren. Oder darüber „trauern“, gerade nicht rauchen zu dürfen, obwohl man so gerne würde. Statt­des­sen empfeh­len sich psycho­lo­gi­sche Tricks, um die Motiva­tion zu erhöhen. Einige von ihnen stellen wir hier vor.

Machen Sie sich bewusst: Was kann man mit dem gespar­tem Geld machen?

Ein neues Möbel­stück, der nächste große Sommer­ur­laub, ein Kunst­ob­jekt – oder was auch immer Ihnen beliebt: Machen Sie sich bewusst, wie Ihr Ziel durch das gesparte Zigaret­ten­geld in immer greif­ba­rere Nähe rückt. Damit die Erspar­nis nicht im „Rauschen“ der alltäg­li­chen Ausga­ben unter­geht: Legen Sie das Geld, das Sie norma­ler­weise für Zigaret­ten ausge­ge­ben hätten, doch in ein extra Glas oder Sparschwein. So ist Ihnen bewusst, dass sich der Rauch­ver­zicht auch finan­zi­ell immer mehr für Sie lohnt.

Sport treiben, Kondi­ti­ons-Fortschritte genießen

Vor allem stärkere (Ex-)Raucher werden es erleben: Das vorher zu Fuß unerreich­bare siebte Stock­werk, die Fünf-Kilome­ter-Runde durch den Stadt­wald, die Fahrrad­tour durch die City – oder ins nächste Dorf – gelin­gen nach einer Zeit der Absti­nenz im Nu. Feuern Sie sich an, genie­ßen Sie den Fortschritt! Sport treiben (vielleicht sogar im Verein?) ist zugleich eine gute Methode, der gefürch­te­ten Gewichts­zu­nahme nach dem Rauch­stopp entge­gen­zu­wir­ken. Inklu­sive „Alltags­sport“ – etwa dem leich­ten Jogging zur Bus- oder Bahnhal­te­stelle, dem Treppen­haus statt Lift oder dem bewuss­ten Spazier­gang, statt immer nur „von Tür zu Tür“ zu fahren.

„Trigger-Situa­tio­nen“ möglichst meiden

Ein Tipp vor allem für die „situa­ti­ven“ Raucher, die beispiels­weise zum abend­li­chen Bier unter Freun­den gerne zur Zigarette greifen: Falls es Ihnen weiter­hilft, meiden Sie diese Situa­tio­nen für eine Zeit! Und wie „Social Distancing“ funktio­niert, wissen wir inzwi­schen ja leidlich gut. Auch Kommu­ni­ka­tion den Freun­den, Bekann­ten oder Famili­en­mit­glie­dern gegen­über hilft weiter, das Ziel zu errei­chen – indem Sie in der kurzen, kriti­schen Zeit Rücksicht auf sie nehmen und verste­hen, wenn Sie Stimmungs­schwan­kun­gen durch­ma­chen müssen.

Zigaret­ten nicht griff­be­reit bei sich tragen

Ein Tipp, vor allem für die Anhän­ger der Methode der „schritt­wei­sen Reduzie­rung“: Machen Sie sich das Rauchen möglichst schwer. Tragen Sie die Zigaret­ten­schach­tel nicht griff­be­reit bei sich in der Hosen- oder Hemdta­sche, sondern lagern Sie sie etwa auf dem Dachbo­den oder dem Keller. Jeder Gang für eine neue Zigarette wird die Frage aufwer­fen, ob man jetzt unbedingt eine rauchen muss. Denn der Mensch ist nun mal bequem!

Rauch­si­tua­tio­nen aufschrei­ben, bewusst hinter­fra­gen und nach Ersatz­be­schäf­ti­gun­gen sorgen

Nochmal zum Thema „situa­ti­ver Konsum“: Oft sind es gerade die Situa­tio­nen im Alltag, die einen automa­tisch zur Zigarette greifen lassen. Das Warten auf den Bus, das klingelnde Telefon, das Aufbre­chen in die Mittags­pause, die Übergabe oder der Feier­abend, et cetera. Wenn Sie doch zur Zigarette greifen, führen Sie Buch darüber. Das hilft, die Situa­tio­nen zu erken­nen und für Alter­na­ti­ven zu sorgen. Wie wäre es etwa mit einer spannen­den Spiele- oder Sprach­lern-App, um die Warte­zeit auf die Bahn zu verkür­zen, statt zur Zigarette zu greifen?

Selbst­hil­fe­gruppe suchen

Gemein­sam den Weg zur Raucher­ent­wöh­nung zu gehen und Gleich­ge­sinnte neben sich zu haben, ist ein siche­rer Pluspunkt. Wenden Sie sich an eine Selbst­hil­fe­gruppe, mit denen Sie sich über Ihre Erfah­run­gen während des Rauch­stopps austau­schen, und sich gegen­sei­tig in schwie­ri­gen Momen­ten ermuti­gen können.

Bei einem Schei­tern nicht verzagen

Zumin­dest auf kurzfris­tige Sicht gilt bei der Raucher­ent­wöh­nung: Es geht nicht um Leben und Tod! Schei­tern macht klug, bildet und berei­tet die Gelegen­heit, es nächs­tes Mal besser zu machen. Werden Sie sich klar: Jede Zigarette, die Sie während ihres Rauch­stopp-Versuchs weniger gequalmt haben, hat bereits weiter­ge­hol­fen, und Sie auch finan­zi­ell entlas­tet. Und nur wer etwas versucht, kann schei­tern – wer nicht kämpft, hat schon verloren!