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Rauchen
Läs­ti­ge Gewohn­heit: der blaue Dunst in der Pau­seFoto: Alex­an­der Meyer-Köring

Wer Rau­cher ist, hat es nicht leicht – und die Bedin­gun­gen wer­den immer schwe­rer. An immer weni­ger Orten darf man über­haupt noch rau­chen: In Zügen und Flug­zeu­gen? Frü­her – dank eige­ner Rau­cher­ab­tei­le bzw. ‑sitz­rei­hen – gang und gäbe, heu­te völ­lig undenk­bar. In Ein­kaufs­zen­tren, War­te­sä­len und Amts­stu­ben? Ver­ges­sen Sie’s! Das Glei­che gilt für Restau­rants und (in den meis­ten Bun­des­län­dern) für Knei­pen. Auch geht das qual­men­de Hob­by immer mehr ins Geld: Kos­te­te Mit­te der Neun­zi­ger die Schach­tel Mar­ken­ziga­ret­ten noch 5 DM (!), ist man heu­te mit nicht unter 7 Euro, also 13,70 DM in „altem Geld“, für eine Stan­dard­pa­ckung mit 20 Ziga­ret­ten dabei. Und die nächs­ten Erhö­hun­gen der Tabak­steu­er sind bereits fest beschlos­sen – so kom­men 2022 und 2023 jeweils zehn Cent pro Packung hin­zu. Schon heu­te „ver­qualmt“ ein Rau­cher mit einem Tages­pen­sum von einer Packung rund 3.000 Euro im Jahr. Zum Ver­gleich: Die­se Sum­me wür­de locker für 14 Tage Urlaub zu zweit im Fünf-Ster­ne-Resort reichen!

Auch auf der Arbeit wird die Luft dün­ner – die Recht­spre­chung im Arbeits­recht geht in jün­ge­rer Zeit dahin, dass der Arbeit­ge­ber Rau­cher­pau­sen nicht mehr ver­gü­ten muss, sie also nicht (wie etwa ein Toi­let­ten­gang, wenn auch hier mit Aus­nah­men) als Teil der Arbeits­zeit gel­ten. Abge­se­hen davon, dass es dank stren­ge­rer Arbeits­schutz-Richt­li­ni­en und des Anspruchs von Beschäf­tig­ten auf Schutz vor Qualm immer weni­ger Rau­cher­bü­ros gibt, die für Berufs­tä­ti­ge noch in den Neun­zi­ger- und Nuller­jah­ren ein gewohn­tes Bild waren. Selbst in sta­tio­nä­ren Pfle­ge­hei­men gera­ten rau­chen­de Bewoh­ner mit­un­ter in die Defen­si­ve. Fast über­flüs­sig zu erwäh­nen, weil weit und breit bekannt, ist die gesund­heits­schäd­li­che Wir­kung. Laut einer Stu­die von Wis­sen­schaft­lern des Deut­schen Krebs­for­schungs­zen­trums leben rau­chen­de Män­ner im Schnitt neun Jah­re, rau­chen­de Frau­en sie­ben Jah­re kür­zer als ihre nicht­rau­chen­den Zeit­ge­nos­sin­nen bzw. ‑genos­sen.

Raucherquote und Sozialprestige gehen zurück

Auf­grund all die­ser Din­ge ver­wun­dert es nicht, dass die Rau­cher­quo­te im Lau­fe der ver­gan­ge­nen Jah­re zurück­ge­gan­gen ist. Laut einer Stu­die der Stif­tung Gesund­heits­wis­sen im Erhe­bungs­jahr 2017 rau­chen der­zeit 28 Pro­zent der Erwach­se­nen – 32 Pro­zent der Män­ner und 25 Pro­zent der Frau­en. Beson­ders ins Auge fällt, dass immer weni­ger Jugend­li­che und jun­ge Erwach­se­ne rau­chen. Und beson­ders inter­es­sant: War Rau­chen noch in den Wirt­schafts­wun­der-Jah­ren eine Art Sta­tus­sym­bol der Ober- und Mit­tel­schicht, hat sich das Bild mitt­ler­wei­le kom­plett umge­kehrt. Viel­leicht haben auch die soge­nann­ten „Schock­bil­der“ auf den Ziga­ret­ten­schach­teln einen Bei­trag geleis­tet, die seit Mai 2016 vor­ge­schrie­ben sind. Wenn­gleich eini­ge Moti­ve nicht scho­ckie­rend sind, son­dern unfrei­wil­lig komisch wir­ken – wie die das Gesicht ihres Babys voll­paf­fen­de Mut­ter, wel­ches jenes sei­nen Mund in gera­de­zu lorio­tesk wir­ken­der Komik ver­zieht, oder die ver­druckst-bemüh­ten sym­bo­li­schen Dar­stel­lun­gen der Impo­tenz als mög­li­che Fol­ge des Rauchens.

Viel­leicht tra­gen auch Sie sich mit dem Gedan­ken, das Rau­chen auf­zu­ge­ben? Für die­sen Fall haben wir für Sie eine Über­sicht mit den gän­gi­gen Metho­den zusam­men­ge­stellt – mit­samt ihrer Kos­ten, der Erfolgs­wahr­schein­lich­keit, sowie den Vor­tei­len und Nach­tei­len jedes Ansatzes.

Rauchen
Und Tschüss, Kip­pe!Foto: Alex­an­der Meyer-Köring

Die gängigsten Methoden im Überblick

Für Terminator: Die „Schlusspunkt“-Methode

„Man muss nur auf eine Ziga­ret­te ver­zich­ten – näm­lich: die nächs­te.“ Es hört sich bestechend sim­pel an, dürf­te jedoch die schwers­te Metho­de sein, die eine enor­me Wil­lens­stär­ke erfor­dert. Von 100 auf Null, von jetzt auf gleich. Denn so sim­pel der Plan, so schwer die Durch­füh­rung: Die Rück­fall­quo­te inner­halb eines Jah­res liegt bei min­des­tens 95 Pro­zent. Die ers­ten acht Tage nach der „letz­ten Ziga­ret­te“ gel­ten als die schwie­rigs­ten. Aber viel­leicht ist gera­de die hohe Mess­lat­te ein Ansporn, zu den weni­gen zu gehö­ren, die es auf Anhieb schaffen!

Für Strategen: Die allmähliche Reduzierung

Tag für Tag – oder viel­leicht Woche für Woche – eine Ziga­ret­te weni­ger, bis die Null steht: Viel­leicht ist dies, im Gegen­satz zur abrup­ten Schluss­punkt-Metho­de, das Mit­tel der Wahl für Sie! Reflek­tie­ren Sie Ihren Ziga­ret­ten­kon­sum und las­sen Sie zunächst die Ihnen „unwich­ti­ge­ren“, neben­bei gerauch­ten Ziga­ret­ten weg. Mit der Zeit kön­nen Sie sich vor­an­tas­ten, und auch mit star­ker „Ritua­li­sie­rung“ ver­bun­de­ne Kip­pen spa­ren. Natür­lich ist die­se Metho­de ver­ein­bar mit Hilfs­mit­teln (sie­he Nikotin-Kaugummis).

Für Patchwork-Fans: Das Nikotinpflaster

Ein gleich­blei­ben­der Niko­tin­pe­gel über den gan­zen Tag, ohne Not­wen­dig­keit zur Ziga­ret­te: Das ver­spre­chen Niko­tin­pflas­ter (am bekann­tes­ten: „Nicoret­te“), die mor­gens nach dem Auf­ste­hen ange­legt, und abends vor dem Zubett­ge­hen wie­der abge­legt wer­den. Das kör­per­li­che „Grund­ver­lan­gen“ nach Niko­tin wird so gelin­dert. Mit rund 20 Euro pro Sie­be­ner-Set für eine Woche, bzw. rund 35 Euro für zwei Wochen, ist das Hilfs­mit­tel erschwing­lich – und liegt, für die­se Niko­tin­men­ge, deut­lich unter dem Pen­dant für Zigaretten.

Für den schnellen Kick: Nikotinkaugummis

Wer zuvor nicht gleich­mä­ßig über den Tag sei­ne Ziga­ret­ten geraucht hat, son­dern eher in bestimm­ten Situa­tio­nen – etwa Stress – einen ver­mehr­ten „Anschub“ braucht, könn­te mit Niko­tin­kau­gum­mis gut bedient sein. Das in den Gum­mis ent­hal­te­ne Niko­tin geht sofort ins Blut, und lin­dert schlag­ar­tig das Ver­lan­gen nach einer Ziga­ret­te. Mit Stück­prei­sen von rund 20 Cent sind die Kau­gum­mis leicht güns­ti­ger als eine (Marken-)Zigarette.

Zum Träumen: Rauchentwöhnung per Hypnose

Ein völ­lig ande­rer Ansatz, von der Ziga­ret­te weg­zu­kom­men, ist die Hyp­nose­the­ra­pie: Hier­bei ver­setzt ein Hyp­nose­the­ra­peut den auf­hör­wil­li­gen Rau­cher in Tran­ce. In die­sem Halb­schlaf­zu­stand ver­sucht der Hyp­no­ti­seur, die unter­be­wuss­ten posi­ti­ven Ver­knüp­fun­gen des Rau­chens in ihr Gegen­teil zu ver­keh­ren. Vor der Sit­zung ergrün­det der The­ra­peut die Moti­ve und Anläs­se des Sit­zungs­teil­neh­mers fürs Rau­chen. Mit Kos­ten von meh­re­ren hun­dert Euro – in der Regel sind meh­re­re Sit­zun­gen not­wen­dig – ist die Metho­de nicht ganz bil­lig. Aller­dings soll­te man sich erkun­di­gen, ob die Kran­ken­kas­se die­se Kos­ten teil­wei­se oder sogar ganz über­nimmt. In den aller­meis­ten Fäl­len ist dem so – denn durch einen erfolg­rei­chen Rauch­stopp spa­ren die Ver­si­che­run­gen auf lan­ge Sicht meist eine Men­ge Geld.

Aufhören zu rauchen, ohne „aufhören zu rauchen“: E‑Zigaretten und Tabakerhitzer

Eine inter­es­san­te Alter­na­ti­ve zur „klas­si­schen“ Ziga­ret­te könn­ten auch E‑Zigaretten oder Tabak­er­hit­zer sein. Bei­de Pro­duk­te haben gemein­sam, dass kein Tabak ver­brannt wird. Rein aus gesund­heit­li­cher Sicht, könn­te hier – neben der Zwi­schen­stu­fe zum Kom­plett-Aus­stieg – ein Umstieg auf die­se Pro­duk­te in Fra­ge kommen.

Bei E‑Zigaretten wird eine meist niko­tin­hal­ti­ge Flüs­sig­keit, „Liquid“ genannt, über eine Heiz­spu­le ver­dampft. Die Niko­tin­kon­zen­tra­ti­on ist bei den Pro­duk­ten wähl­bar, übri­gens sind auch niko­tin­freie Liquids erhält­lich. Das sen­so­risch Inter­es­san­te sind die diver­sen Geschmacks­rich­tun­gen des Liquids – neben klas­si­schem Zigaretten‑, Ziga­ril­lo oder Zigar­ren-Aro­ma gibt es etwa fruch­ti­ge, min­zig-fri­sche oder auch süße Vari­an­ten; der Expe­ri­men­tier­freu­de sind kei­ne Gren­zen gesetzt, und immer neue Krea­tio­nen kom­men in die Läden. Zudem bleibt beim Damp­fen das „Rauch-Fee­ling“ mit Zie­hen und den Dampf­wol­ken erhal­ten. Im Gegen­satz zur Ziga­ret­te gibt es jedoch weder Koh­len­mon­oxid, Ben­zol oder Form­alde­hyd noch ande­re der rund 70 gif­ti­gen oder gesund­heits­schäd­li­chen Sub­stan­zen in der inha­lier­ten Luft. Eine 10-Mil­li­li­ter-Fla­sche Liquid kos­tet, je nach Mar­ke, zwi­schen 4,50 und 6 Euro – die Men­ge an Niko­tin ent­spricht dabei meh­re­ren Packun­gen Ziga­ret­ten. Aller­dings soll auch für Liquids ab 2022 – im Grun­de genom­men wider­sin­ni­ger­wei­se – die „Tabak“-Steuer grei­fen, wodurch sich der Preis um vor­aus­sicht­lich rund 3 Euro pro 10-ml-Fla­sche erhöht. Die Dampf­ge­rä­te gibt es in allen erdenk­li­chen Aus­füh­run­gen und Kom­fort­stu­fen – vom Ein­stei­ger­mo­dell für zehn Euro bis zum High-End-Gerät auf der nach oben offe­nen Preis­ska­la. Wenn auch noch nicht alle Lang­zeit­wir­kun­gen rest­los unter­sucht sind, gehen Wis­sen­schaft­ler davon aus, dass bei glei­cher Niko­tin­zu­fuhr die E‑Zigarette bis zu 95 Pro­zent weni­ger schäd­lich für den Kör­per ist als die klas­si­sche Ziga­ret­te.

Ähn­lich funk­tio­nie­ren Tabak­er­hit­zer, etwa die Sys­te­me „Iqos“ oder „Glo“. Im Gegen­satz zu E‑Zigaretten ent­hal­ten die Ein­sät­ze ech­ten Tabak, der aber nur erhitzt statt ver­brannt wird – somit ent­steht auch hier nur Dampf statt Rauch, ohne die im nor­ma­len Ziga­ret­ten­rauch ent­hal­te­nen schäd­li­chen Sub­stan­zen wie Form­alde­hyd, Ben­zol, Koh­len­mon­oxid & Co. 20 „Heets“, das sind die Taba­k­ein­sät­ze für „Iqos“, kos­ten bei­spiels­wei­se 6 Euro und sind damit leicht güns­ti­ger als Ziga­ret­ten eta­blier­ter Mar­ken. Aller­dings steht ab 2022 auch hier eine dras­ti­sche Tabak­steu­er-Erhö­hung ins Haus.

Rauchen
Lecker, lecker: der vol­le Aschen­be­cherFoto: Alex­an­der Meyer-Köring

Weitere Tipps für die Raucher-Entwöhnung

Bei Ihrem Vor­ha­ben, das Rau­chen auf­zu­ge­ben, soll­ten Sie nicht nur auf die (nicht) gerauch­ten Ziga­ret­ten star­ren. Oder dar­über „trau­ern“, gera­de nicht rau­chen zu dür­fen, obwohl man so ger­ne wür­de. Statt­des­sen emp­feh­len sich psy­cho­lo­gi­sche Tricks, um die Moti­va­ti­on zu erhö­hen. Eini­ge von ihnen stel­len wir hier vor.

Machen Sie sich bewusst: Was kann man mit dem gespartem Geld machen?

Ein neu­es Möbel­stück, der nächs­te gro­ße Som­mer­ur­laub, ein Kunst­ob­jekt – oder was auch immer Ihnen beliebt: Machen Sie sich bewusst, wie Ihr Ziel durch das gespar­te Ziga­ret­ten­geld in immer greif­ba­re­re Nähe rückt. Damit die Erspar­nis nicht im „Rau­schen“ der all­täg­li­chen Aus­ga­ben unter­geht: Legen Sie das Geld, das Sie nor­ma­ler­wei­se für Ziga­ret­ten aus­ge­ge­ben hät­ten, doch in ein extra Glas oder Spar­schwein. So ist Ihnen bewusst, dass sich der Rauch­ver­zicht auch finan­zi­ell immer mehr für Sie lohnt.

Sport treiben, Konditions-Fortschritte genießen

Vor allem stär­ke­re (Ex-)Raucher wer­den es erle­ben: Das vor­her zu Fuß uner­reich­ba­re sieb­te Stock­werk, die Fünf-Kilo­me­ter-Run­de durch den Stadt­wald, die Fahr­rad­tour durch die City – oder ins nächs­te Dorf – gelin­gen nach einer Zeit der Absti­nenz im Nu. Feu­ern Sie sich an, genie­ßen Sie den Fort­schritt! Sport trei­ben (viel­leicht sogar im Ver­ein?) ist zugleich eine gute Metho­de, der gefürch­te­ten Gewichts­zu­nah­me nach dem Rauch­stopp ent­ge­gen­zu­wir­ken. Inklu­si­ve „All­tags­sport“ – etwa dem leich­ten Jog­ging zur Bus- oder Bahn­hal­te­stel­le, dem Trep­pen­haus statt Lift oder dem bewuss­ten Spa­zier­gang, statt immer nur „von Tür zu Tür“ zu fahren.

„Trigger-Situationen“ möglichst meiden

Ein Tipp vor allem für die „situa­ti­ven“ Rau­cher, die bei­spiels­wei­se zum abend­li­chen Bier unter Freun­den ger­ne zur Ziga­ret­te grei­fen: Falls es Ihnen wei­ter­hilft, mei­den Sie die­se Situa­tio­nen für eine Zeit! Und wie „Social Distancing“ funk­tio­niert, wis­sen wir inzwi­schen ja leid­lich gut. Auch Kom­mu­ni­ka­ti­on den Freun­den, Bekann­ten oder Fami­li­en­mit­glie­dern gegen­über hilft wei­ter, das Ziel zu errei­chen – indem Sie in der kur­zen, kri­ti­schen Zeit Rück­sicht auf sie neh­men und ver­ste­hen, wenn Sie Stim­mungs­schwan­kun­gen durch­ma­chen müssen.

Zigaretten nicht griffbereit bei sich tragen

Ein Tipp, vor allem für die Anhän­ger der Metho­de der „schritt­wei­sen Redu­zie­rung“: Machen Sie sich das Rau­chen mög­lichst schwer. Tra­gen Sie die Ziga­ret­ten­schach­tel nicht griff­be­reit bei sich in der Hosen- oder Hemd­ta­sche, son­dern lagern Sie sie etwa auf dem Dach­bo­den oder dem Kel­ler. Jeder Gang für eine neue Ziga­ret­te wird die Fra­ge auf­wer­fen, ob man jetzt unbe­dingt eine rau­chen muss. Denn der Mensch ist nun mal bequem!

Rauchsituationen aufschreiben, bewusst hinterfragen und nach Ersatzbeschäftigungen sorgen

Noch­mal zum The­ma „situa­ti­ver Kon­sum“: Oft sind es gera­de die Situa­tio­nen im All­tag, die einen auto­ma­tisch zur Ziga­ret­te grei­fen las­sen. Das War­ten auf den Bus, das klin­geln­de Tele­fon, das Auf­bre­chen in die Mit­tags­pau­se, die Über­ga­be oder der Fei­er­abend, et cete­ra. Wenn Sie doch zur Ziga­ret­te grei­fen, füh­ren Sie Buch dar­über. Das hilft, die Situa­tio­nen zu erken­nen und für Alter­na­ti­ven zu sor­gen. Wie wäre es etwa mit einer span­nen­den Spie­le- oder Sprach­lern-App, um die War­te­zeit auf die Bahn zu ver­kür­zen, statt zur Ziga­ret­te zu greifen?

Selbsthilfegruppe suchen

Gemein­sam den Weg zur Rau­cher­ent­wöh­nung zu gehen und Gleich­ge­sinn­te neben sich zu haben, ist ein siche­rer Plus­punkt. Wen­den Sie sich an eine Selbst­hil­fe­grup­pe, mit denen Sie sich über Ihre Erfah­run­gen wäh­rend des Rauch­stopps aus­tau­schen, und sich gegen­sei­tig in schwie­ri­gen Momen­ten ermu­ti­gen können.

Bei einem Scheitern nicht verzagen

Zumin­dest auf kurz­fris­ti­ge Sicht gilt bei der Rau­cher­ent­wöh­nung: Es geht nicht um Leben und Tod! Schei­tern macht klug, bil­det und berei­tet die Gele­gen­heit, es nächs­tes Mal bes­ser zu machen. Wer­den Sie sich klar: Jede Ziga­ret­te, die Sie wäh­rend ihres Rauch­stopp-Ver­suchs weni­ger gequalmt haben, hat bereits wei­ter­ge­hol­fen, und Sie auch finan­zi­ell ent­las­tet. Und nur wer etwas ver­sucht, kann schei­tern – wer nicht kämpft, hat schon verloren!