Ernährungs-Tipps für den Schichtdienst.
Um gut durch den zu kom­men, soll­te auf eine gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne sowie auf eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr geach­tet wer­den.congerdesign/Pixabay.com [CC0 1.0]

Der Mensch funk­tio­niert nach bio­lo­gi­schen Rhyth­men, dazu gehö­ren unter ande­rem der Schlaf-Wach-Rhyth­mus, der Kör­per­tem­pe­ra­turrhyth­mus sowie auch der Rhyth­mus für die Nah­rungs- und Flüs­sig­keits­auf­nah­me. Ein wich­ti­ger Takt­ge­ber ist dabei die inne­re Uhr, die maß­geb­lich von dem Hor­mon Mela­to­nin gesteu­ert wird. Pro­du­ziert wird das Hor­mon unter ande­rem in der Zir­bel­drü­se und es wird nur bei Dun­kel­heit aus­ge­schüt­tet. Durch den Anstieg des Mela­to­nin-Spie­gels wer­den wir lang­sam müde, sobald es abends und eben dun­kel wird. Zwi­schen zwei und drei Uhr steigt der Spie­gel am höchs­ten an und sinkt erst wie­der am frü­hen Mor­gen, sobald die Mela­to­nin-Pro­duk­ti­on durch Licht gehemmt wird.

Die inne­re Uhr des Men­schen funk­tio­niert aus­ge­spro­chen gut, trotz­dem sind wir in der Lage sie zu igno­rie­ren – das kos­tet aller­dings erhöh­te Anstren­gung. Men­schen also, die einem nach­ge­hen, arbei­ten in der Regel ent­ge­gen ihrer inne­ren Uhr, ins­be­son­de­re wenn Nacht­schich­ten anste­hen. Gera­de bei dem Modell des Wech­sel­schicht­diens­tes stellt sich in der Gesamt­heit kein fes­ter Rhyth­mus für Kör­per und Geist ein. Nicht sel­ten sind daher Schlaf­stö­run­gen, Magen­ver­stim­mun­gen oder ande­re gesund­heit­li­che Pro­ble­me die Fol­gen vom Arbei­ten im .

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Des­halb soll­te man aber nicht gleich den Kopf in den Sand ste­cken. Viel­mehr soll­te man Kör­per und Geist dabei unter­stüt­zen, gut durch die Schicht­diens­te zu kom­men und ver­su­chen, zumin­dest eine gewis­se Regel­mä­ßig­keit her­zu­stel­len – bei­spiels­wei­se bei der Nah­rungs­auf­nah­me, um die es hier nach­fol­gend gehen soll.

Ernährungs-Tipps für den Frühdienst

Für die Früh­schicht wer­den eine klei­ne Mahl­zeit am Vor­mit­tag und eine Haupt­mahl­zeit am Mit­tag emp­foh­len. Als klei­ne Zwi­schen­mahl­zeit soll­te auf leich­te Kost wie Möh­ren, Papri­ka oder Gur­ken zurück­ge­grif­fen wer­den, zu schwe­re Kost wür­de müde machen und schließ­lich ste­hen noch eini­ge Schicht­stun­den bevor. Eini­ge haben bis dahin aller­dings noch nicht ein­mal gefrüh­stückt, nicht jeder hat zu frü­her Stun­de schon Appe­tit. In dem Fall kann das Früh­stück wäh­rend der Zwi­schen­mahl­zeit durch ein kräf­ti­gen­des Müs­li oder durch beleg­te Voll­korn­bro­te nach­ge­holt wer­den.

Warm darf dann bei der Haupt­mahl­zeit geges­sen wer­den, die aber eben­falls mög­lichst leicht sein soll­te. Mage­res Fleisch oder mage­rer Fisch mit Reis oder Gemü­se als Bei­la­ge bie­ten sich an. Nach der Schicht ach­tet man idea­ler­wei­se dar­auf, dass man am Abend kei­ne schwe­re Mahl­zeit zu sich nimmt, um den Kör­per vor dem Schla­fen nicht vor unver­dau­li­che Her­aus­for­de­run­gen zu stel­len.

Ernährungs-Tipps für den Spätdienst

Für die Spät­schicht gilt: Zwei­mal soll­te der Kör­per mir Nah­rung ver­sorgt wer­den, durch eine Zwi­schen­mahl­zeit am Nach­mit­tag sowie durch eine Kalt­spei­se am Abend. Bei­de Spei­sen soll­ten nicht zu schwer im Magen lie­gen. Daher bie­ten sich für die Zwi­schen­mahl­zeit eine Sup­pe oder ein Salat an. Zur Abend­essens­zeit kön­nen dann bei­spiels­wei­se beleg­te Bro­te geges­sen wer­den. Wenn die Spät­schicht geschafft ist und man spät am Abend nach Hau­se kommt, ver­fal­len nicht weni­ge dem Heiß­hun­ger – die­sen inne­ren „Schwei­ne­hund“ gilt es aber zu über­win­den! Vor dem Schla­fen­ge­hen soll­te kei­ne schwe­re Kost mehr zu sich genom­men wer­den, am bes­ten berei­tet man sich ein gesun­des Essen für den „Abends­nack“ bereits vor der Schicht zu. So muss man nach der Schicht nicht mehr all­zu viel Zeit mit Kochen ver­brin­gen und das „schnel­le Schlem­men“ nach der Arbeit kann so ver­hin­dert wer­den.

Ernährungs-Tipps für den Nachtdienst

Wäh­rend der Nacht­schicht kann eine war­me Mahl­zeit ein­ge­plant wer­den, die etwa zwi­schen 24 und ein Uhr ein­ge­nom­men wer­den soll­te. Zwi­schen zwei und fünf Uhr erreicht die Müdig­keit näm­lich im Nor­mal­fall den Höhe­punkt, das Leis­tungs­tief beginnt. Daher soll­te der Kör­per noch vor­her mit einem nahr­haf­ten Gericht ver­sorgt wer­den, auch hier bie­tet sich bei­spiels­wei­se mage­res Fleisch mit Gemü­se, Reis oder Salat an. Damit der Blut­zu­cker­spie­gel nicht all­zu sehr absinkt, soll­te ab etwa vier Uhr noch­mals eine klei­ne Zwi­schen­mahl­zeit in Form von Obst, Joghurt oder Salat fol­gen. Auf die­se Wei­se wird die Leis­tungs- und Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit geför­dert.

Worauf man sonst noch achten sollte

  • Ver­su­chen Sie, inner­halb der Schich­ten fes­te Zei­ten für die Mahl­zei­ten ein­zu­hal­ten (sofern es der Zeit­stress zulässt)
  • Nut­zen Sie die Pau­sen­räu­me zur Nah­rungs­auf­nah­me – hier gelingt das Abschal­ten bes­ser als am Arbeits­platz
  • Pau­sie­ren Sie nicht allei­ne, Essen in Gemein­schaft för­dert die Kom­mu­ni­ka­ti­on und Moti­va­ti­on
  • Neh­men Sie wäh­rend der Schich­ten kei­ne fet­ti­gen, üppi­gen Spei­sen zu sich – die­se machen müde und sen­ken Ihre Leis­tungs­fä­hig­keit
  • Auch vor dem Schla­fen soll­ten leich­te Gerich­te zu sich genom­men wer­den, die nicht schwer zu ver­dau­en sind
  • Trin­ken Sie viel! Was­ser oder Tee ver­sor­gen den Kör­per mit aus­rei­chend Flüs­sig­keit
  • Als klei­ne Snacks zwi­schen­durch soll­te auf gesun­de Kost zurück­ge­grif­fen wer­den, wie bei­spiels­wei­se Obst oder Gemü­se
  • Bevor man nach der Nacht­schicht ins Bett fällt, kann auch ein klei­nes Früh­stück zuvor bewir­ken, dass man nicht vom Hun­ger geweckt wird – schließ­lich ist nach so einer Schicht Aus­schla­fen ange­sagt!

Natür­lich kön­nen die Ernäh­rungs-Tipps nur ein­ge­hal­ten wer­den, wenn es die Zeit wäh­rend der Schicht über­haupt zulässt. Gera­de Fach­kräf­te, die im Gesund­heits­we­sen tätig sind, fehlt es jedoch genau dar­an – der Fach­kräf­te­man­gel sowie eine erhöh­te Pati­en­ten­zahl sor­gen dafür, dass das Per­so­nal unter dau­er­haf­tem Stress lei­det, Zeit für eine gesun­de Mahl­zeit bleibt oft­mals nicht. Ver­sucht wer­den soll­te es trotz­dem und in jedem Fall soll­te außer­halb des Schicht­diens­tes auf eine gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne geach­tet wer­den.