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Ernährungs-Tipps für den Schichtdienst.
Um gut durch den Schichtdienst zu kommen, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.congerdesign/Pixabay.com [CC0 1.0]

Der Mensch funktioniert nach biologischen Rhythmen, dazu gehören unter anderem der Schlaf-Wach-Rhythmus, der Körpertemperaturrhythmus sowie auch der Rhythmus für die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Ein wichtiger Taktgeber ist dabei die innere Uhr, die maßgeblich von dem Hormon Melatonin gesteuert wird. Produziert wird das Hormon unter anderem in der Zirbeldrüse und es wird nur bei Dunkelheit ausgeschüttet. Durch den Anstieg des Melatonin-Spiegels werden wir langsam müde, sobald es abends und eben dunkel wird. Zwischen zwei und drei Uhr steigt der Spiegel am höchsten an und sinkt erst wieder am frühen Morgen, sobald die Melatonin-Produktion durch Licht gehemmt wird.

Die innere Uhr des Menschen funktioniert ausgesprochen gut, trotzdem sind wir in der Lage sie zu ignorieren – das kostet allerdings erhöhte Anstrengung. Menschen also, die einem Schichtdienst nachgehen, arbeiten in der Regel entgegen ihrer inneren Uhr, insbesondere wenn Nachtschichten anstehen. Gerade bei dem Modell des Wechselschichtdienstes stellt sich in der Gesamtheit kein fester Rhythmus für Körper und Geist ein. Nicht selten sind daher Schlafstörungen, Magenverstimmungen oder andere gesundheitliche Probleme die Folgen vom Arbeiten im Schichtdienst.

Deshalb sollte man aber nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Vielmehr sollte man Körper und Geist dabei unterstützen, gut durch die Schichtdienste zu kommen und versuchen, zumindest eine gewisse Regelmäßigkeit herzustellen – beispielsweise bei der Nahrungsaufnahme, um die es hier nachfolgend gehen soll.

Ernährungs-Tipps für den Frühdienst

Für die Frühschicht werden eine kleine Mahlzeit am Vormittag und eine Hauptmahlzeit am Mittag empfohlen. Als kleine Zwischenmahlzeit sollte auf leichte Kost wie Möhren, Paprika oder Gurken zurückgegriffen werden, zu schwere Kost würde müde machen und schließlich stehen noch einige Schichtstunden bevor. Einige haben bis dahin allerdings noch nicht einmal gefrühstückt, nicht jeder hat zu früher Stunde schon Appetit. In dem Fall kann das Frühstück während der Zwischenmahlzeit durch ein kräftigendes Müsli oder durch belegte Vollkornbrote nachgeholt werden.

Warm darf dann bei der Hauptmahlzeit gegessen werden, die aber ebenfalls möglichst leicht sein sollte. Mageres Fleisch oder magerer Fisch mit Reis oder Gemüse als Beilage bieten sich an. Nach der Schicht achtet man idealerweise darauf, dass man am Abend keine schwere Mahlzeit zu sich nimmt, um den Körper vor dem Schlafen nicht vor unverdauliche Herausforderungen zu stellen.

Ernährungs-Tipps für den Spätdienst

Für die Spätschicht gilt: Zweimal sollte der Körper mir Nahrung versorgt werden, durch eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag sowie durch eine Kaltspeise am Abend. Beide Speisen sollten nicht zu schwer im Magen liegen. Daher bieten sich für die Zwischenmahlzeit eine Suppe oder ein Salat an. Zur Abendessenszeit können dann beispielsweise belegte Brote gegessen werden. Wenn die Spätschicht geschafft ist und man spät am Abend nach Hause kommt, verfallen nicht wenige dem Heißhunger – diesen inneren „Schweinehund“ gilt es aber zu überwinden! Vor dem Schlafengehen sollte keine schwere Kost mehr zu sich genommen werden, am besten bereitet man sich ein gesundes Essen für den „Abendsnack“ bereits vor der Schicht zu. So muss man nach der Schicht nicht mehr allzu viel Zeit mit Kochen verbringen und das „schnelle Schlemmen“ nach der Arbeit kann so verhindert werden.

Ernährungs-Tipps für den Nachtdienst

Während der Nachtschicht kann eine warme Mahlzeit eingeplant werden, die etwa zwischen 24 und ein Uhr eingenommen werden sollte. Zwischen zwei und fünf Uhr erreicht die Müdigkeit nämlich im Normalfall den Höhepunkt, das Leistungstief beginnt. Daher sollte der Körper noch vorher mit einem nahrhaften Gericht versorgt werden, auch hier bietet sich beispielsweise mageres Fleisch mit Gemüse, Reis oder Salat an. Damit der Blutzuckerspiegel nicht allzu sehr absinkt, sollte ab etwa vier Uhr nochmals eine kleine Zwischenmahlzeit in Form von Obst, Joghurt oder Salat folgen. Auf diese Weise wird die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit gefördert.

Worauf man sonst noch achten sollte

  • Versuchen Sie, innerhalb der Schichten feste Zeiten für die Mahlzeiten einzuhalten (sofern es der Zeitstress zulässt)
  • Nutzen Sie die Pausenräume zur Nahrungsaufnahme – hier gelingt das Abschalten besser als am Arbeitsplatz
  • Pausieren Sie nicht alleine, Essen in Gemeinschaft fördert die Kommunikation und Motivation
  • Nehmen Sie während der Schichten keine fettigen, üppigen Speisen zu sich – diese machen müde und senken Ihre Leistungsfähigkeit
  • Auch vor dem Schlafen sollten leichte Gerichte zu sich genommen werden, die nicht schwer zu verdauen sind
  • Trinken Sie viel! Wasser oder Tee versorgen den Körper mit ausreichend Flüssigkeit
  • Als kleine Snacks zwischendurch sollte auf gesunde Kost zurückgegriffen werden, wie beispielsweise Obst oder Gemüse
  • Bevor man nach der Nachtschicht ins Bett fällt, kann auch ein kleines Frühstück zuvor bewirken, dass man nicht vom Hunger geweckt wird – schließlich ist nach so einer Schicht Ausschlafen angesagt!

Natürlich können die Ernährungs-Tipps nur eingehalten werden, wenn es die Zeit während der Schicht überhaupt zulässt. Gerade Fachkräfte, die im Gesundheitswesen tätig sind, fehlt es jedoch genau daran – der Fachkräftemangel sowie eine erhöhte Patientenzahl sorgen dafür, dass das Personal unter dauerhaftem Stress leidet, Zeit für eine gesunde Mahlzeit bleibt oftmals nicht. Versucht werden sollte es trotzdem und in jedem Fall sollte außerhalb des Schichtdienstes auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden.

 

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