Ernährungs-Tipps für den Schichtdienst.
Um gut durch den Schicht­dienst zu kommen, sollte auf eine gesunde und ausge­wo­gene Ernäh­rung sowie auf eine ausrei­chende Flüssig­keits­zu­fuhr geach­tet werden.Bild: congerdesign/Pixabay.com

Der Mensch funktio­niert nach biolo­gi­schen Rhyth­men, dazu gehören unter anderem der Schlaf-Wach-Rhyth­mus, der Körper­tem­pe­ra­turrhyth­mus sowie auch der Rhyth­mus für die Nahrungs- und Flüssig­keits­auf­nahme. Ein wichti­ger Taktge­ber ist dabei die innere Uhr, die maßgeb­lich von dem Hormon Melato­nin gesteu­ert wird. Produ­ziert wird das Hormon unter anderem in der Zirbel­drüse und es wird nur bei Dunkel­heit ausge­schüt­tet. Durch den Anstieg des Melato­nin-Spiegels werden wir langsam müde, sobald es abends und eben dunkel wird. Zwischen zwei und drei Uhr steigt der Spiegel am höchs­ten an und sinkt erst wieder am frühen Morgen, sobald die Melato­nin-Produk­tion durch Licht gehemmt wird.

Die innere Uhr des Menschen funktio­niert ausge­spro­chen gut, trotz­dem sind wir in der Lage sie zu ignorie­ren – das kostet aller­dings erhöhte Anstren­gung. Menschen also, die einem Schicht­dienst nachge­hen, arbei­ten in der Regel entge­gen ihrer inneren Uhr, insbe­son­dere wenn Nacht­schich­ten anste­hen. Gerade bei dem Modell des Wechsel­schicht­diens­tes stellt sich in der Gesamt­heit kein fester Rhyth­mus für Körper und Geist ein. Nicht selten sind daher Schlaf­stö­run­gen, Magen­ver­stim­mun­gen oder andere gesund­heit­li­che Probleme die Folgen vom Arbei­ten im Schichtdienst.

Deshalb sollte man aber nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Vielmehr sollte man Körper und Geist dabei unter­stüt­zen, gut durch die Schicht­dienste zu kommen und versu­chen, zumin­dest eine gewisse Regel­mä­ßig­keit herzu­stel­len – beispiels­weise bei der Nahrungs­auf­nahme, um die es hier nachfol­gend gehen soll.

Ernäh­rungs-Tipps für den Frühdienst

Für die Frühschicht werden eine kleine Mahlzeit am Vormit­tag und eine Haupt­mahl­zeit am Mittag empfoh­len. Als kleine Zwischen­mahl­zeit sollte auf leichte Kost wie Möhren, Paprika oder Gurken zurück­ge­grif­fen werden, zu schwere Kost würde müde machen und schließ­lich stehen noch einige Schicht­stun­den bevor. Einige haben bis dahin aller­dings noch nicht einmal gefrüh­stückt, nicht jeder hat zu früher Stunde schon Appetit. In dem Fall kann das Frühstück während der Zwischen­mahl­zeit durch ein kräfti­gen­des Müsli oder durch belegte Vollkorn­brote nachge­holt werden.

Warm darf dann bei der Haupt­mahl­zeit geges­sen werden, die aber ebenfalls möglichst leicht sein sollte. Mageres Fleisch oder magerer Fisch mit Reis oder Gemüse als Beilage bieten sich an. Nach der Schicht achtet man idealer­weise darauf, dass man am Abend keine schwere Mahlzeit zu sich nimmt, um den Körper vor dem Schla­fen nicht vor unver­dau­li­che Heraus­for­de­run­gen zu stellen.

Ernäh­rungs-Tipps für den Spätdienst

Für die Spätschicht gilt: Zweimal sollte der Körper mir Nahrung versorgt werden, durch eine Zwischen­mahl­zeit am Nachmit­tag sowie durch eine Kaltspeise am Abend. Beide Speisen sollten nicht zu schwer im Magen liegen. Daher bieten sich für die Zwischen­mahl­zeit eine Suppe oder ein Salat an. Zur Abend­essens­zeit können dann beispiels­weise belegte Brote geges­sen werden. Wenn die Spätschicht geschafft ist und man spät am Abend nach Hause kommt, verfal­len nicht wenige dem Heißhun­ger – diesen inneren „Schwei­ne­hund“ gilt es aber zu überwin­den! Vor dem Schla­fen­ge­hen sollte keine schwere Kost mehr zu sich genom­men werden, am besten berei­tet man sich ein gesun­des Essen für den „Abends­nack“ bereits vor der Schicht zu. So muss man nach der Schicht nicht mehr allzu viel Zeit mit Kochen verbrin­gen und das „schnelle Schlem­men“ nach der Arbeit kann so verhin­dert werden.

Ernäh­rungs-Tipps für den Nachtdienst

Während der Nacht­schicht kann eine warme Mahlzeit einge­plant werden, die etwa zwischen 24 und ein Uhr einge­nom­men werden sollte. Zwischen zwei und fünf Uhr erreicht die Müdig­keit nämlich im Normal­fall den Höhepunkt, das Leistungs­tief beginnt. Daher sollte der Körper noch vorher mit einem nahrhaf­ten Gericht versorgt werden, auch hier bietet sich beispiels­weise mageres Fleisch mit Gemüse, Reis oder Salat an. Damit der Blutzu­cker­spie­gel nicht allzu sehr absinkt, sollte ab etwa vier Uhr nochmals eine kleine Zwischen­mahl­zeit in Form von Obst, Joghurt oder Salat folgen. Auf diese Weise wird die Leistungs- und Konzen­tra­ti­ons­fä­hig­keit gefördert.

Worauf man sonst noch achten sollte

  • Versu­chen Sie, inner­halb der Schich­ten feste Zeiten für die Mahlzei­ten einzu­hal­ten (sofern es der Zeitstress zulässt)
  • Nutzen Sie die Pausen­räume zur Nahrungs­auf­nahme – hier gelingt das Abschal­ten besser als am Arbeitsplatz
  • Pausie­ren Sie nicht alleine, Essen in Gemein­schaft fördert die Kommu­ni­ka­tion und Motivation
  • Nehmen Sie während der Schich­ten keine fetti­gen, üppigen Speisen zu sich – diese machen müde und senken Ihre Leistungsfähigkeit
  • Auch vor dem Schla­fen sollten leichte Gerichte zu sich genom­men werden, die nicht schwer zu verdauen sind
  • Trinken Sie viel! Wasser oder Tee versor­gen den Körper mit ausrei­chend Flüssigkeit
  • Als kleine Snacks zwischen­durch sollte auf gesunde Kost zurück­ge­grif­fen werden, wie beispiels­weise Obst oder Gemüse
  • Bevor man nach der Nacht­schicht ins Bett fällt, kann auch ein kleines Frühstück zuvor bewir­ken, dass man nicht vom Hunger geweckt wird – schließ­lich ist nach so einer Schicht Ausschla­fen angesagt!

Natür­lich können die Ernäh­rungs-Tipps nur einge­hal­ten werden, wenn es die Zeit während der Schicht überhaupt zulässt. Gerade Fachkräfte, die im Gesund­heits­we­sen tätig sind, fehlt es jedoch genau daran – der Fachkräf­te­man­gel sowie eine erhöhte Patien­ten­zahl sorgen dafür, dass das Perso­nal unter dauer­haf­tem Stress leidet, Zeit für eine gesunde Mahlzeit bleibt oftmals nicht. Versucht werden sollte es trotz­dem und in jedem Fall sollte außer­halb des Schicht­diens­tes auf eine gesunde und ausge­wo­gene Ernäh­rung geach­tet werden.

Quelle: TK: Wann ist Schicht? Tipps und Empfeh­lun­gen für Beschäftigte