Es ist sieben Uhr in der Frühe, wir wachen mit der langsam aufgehenden Sonne und Tageslicht auf, etwa eineinhalb Stunden später begeben wir uns auf unsere Arbeit, verbringen dort im Durchschnitt acht Stunden, anschließend wird man in den Feierabend entlassen und hat Zeit für alltägliche Erledigungen, Freizeit und Familie. So in etwa sieht der Alltag vieler Arbeitenden in Deutschland aus, und das schon seit 100 Jahren. Denn 1918 wurde erstmals und offiziell der Achtstundentag hierzulande eingeführt. Dieser geht zurück auf die Devise „Acht Stunden Arbeit, acht Stunden Freizeit und Erholung und acht Stunden Schlaf“ des walisischen Unternehmers und Sozialreformers Robert Owen.
Anders sieht es hingegen bei einer Vielzahl von Menschen aus, die im Schichtdienst arbeiten, wie etwa Pflegekräfte oder andere Fachkräfte aus dem Gesundheitswesen. Es ist sechs Uhr morgens, die Frühschicht hat begonnen. Gegen 14:00 Uhr endet die Schicht, während andere gerade ihre Mittagspause machen werden Frühschichtarbeiter in den Feierabend entlassen. Nach Robert Owen hätte man nun bis 22:00 Uhr Freizeit, würde anschließend schlafen und am nächsten Tag beginnt das gleiche Spiel. Doch hier liegt der Haken an der Schichtarbeit, denn durch einen ständigen Wechsel von Früh‑, Spät- und Nachtschichten entsteht kein einheitlicher Rhythmus.
Gerade bei Nachtschichten arbeitet man extrem entgegen der inneren Uhr und entgegen dem Tag-Nacht-Rhythmus – dabei ist gerade das Tageslicht eines der wichtigsten Taktgeber für unsere Wach- und Schlafphasen. Man nennt es den biologischen zirkadianen Rhythmus, durch den unser Körper sich innerhalb von einer 24-Stunden-Periode an die jeweilige Tageszeit anpasst.
3,5 Millionen Menschen arbeiten regelmäßig in Nachtarbeit
Etwa 17 Millionen Menschen in Deutschland arbeiten in Schichtdiensten, davon 3,5 Millionen in regelmäßiger Nachtarbeit, so die Angaben auf der Seite der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Ob der Mensch sich an ständig wechselnde Schichten in Gänze anpassen kann, wird von Wissenschaftlern unterschiedlich eingeschätzt. Einige gehen davon aus, dass es etwa drei Jahre zur Anpassung an den unregelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus dauert.
Andere wiederum sagen, dass sich der Körper niemals daran gewöhnen wird. Heißt das nun, dass all diese Menschen sich niemals an die ständig wechselnden Arbeitsschichten gewöhnen werden, mit einem „gestörten“ Biorhythmus und Schlafproblemen leben müssen? – Nicht ganz, denn schließlich gibt es eine Reihe von nützlichen Ratschlägen und hilfreichen Tipps, die das Arbeiten in Schichten erleichtern und sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken.
Grundsätzlich sollte sich jeder Schichtarbeitende mit Maßnahmen zur Optimierung und Anpassung des eigenen Schlafverhaltens befassen, um zum einen die gewünschte Leistungsfähigkeit aufbringen zu können und um zum anderen der eigenen Gesundheit einen Gefallen zu tun.
Wie gelingt es mir, die Schichtarbeit in meinem Leben erfolgreich zu integrieren?
In der Regel tritt zwischen zwei und fünf Uhr morgens die größte Müdigkeit ein und das ändert sich unter Umständen selbst nach jahrelanger Gewöhnung an Nachtschichten nicht. Letztlich ist es aber immer eine Frage des Willens wie gut man mit dem Schichtdienst zurecht kommt, denn der Mensch ist durchaus in der Lage die innere Uhr zu ignorieren. Um die Schichtarbeit also erfolgreich in sein Leben zu integrieren, ist es wichtig, dass man sie vollständig akzeptiert. Schließlich hat das Arbeiten in Schichten auch Vorteile, wenn es beispielsweise um die Wahrnehmung von Arztterminen am Vormittag geht.
Morgen steht eine Nachtschicht an. Worauf sollte ich beim Tagschlaf achten?
Steht Nachtdienst bevor, muss der Schlaf gezwungenermaßen am Tag erfolgen. Man sagt, dass sich der Tagschlaf gegenüber dem Nachtschlaf um etwa zwei Stunden verkürzt. Zudem durchläuft man weniger Tiefschlafphasen, die für die Erholung eigentlich so wichtig sind. Daher gilt für den Tagschlaf, diesen so gut wie möglich wie den Nachtschlaf zu gestalten – heißt: Der Schlafraum muss verdunkelt, Alltagslärm und sonstige Störgeräusche sollten vermieden bzw. abgestellt und die Raumtemperetaur sollte niedrig gehalten werden, da es nachts schließlich auch tendenziell kühler ist. Wenn möglich, empfiehlt es sich also, einen zur Nordseite gelegenen Raum als Schlafzimmer auszuwählen.
Ist es möglich, vor- bzw. nachzuschlafen?
Generell sollte versucht werden, einen geregelten und ungestörten Schlafrhythmus zu pflegen, sodass idealerweise kein Vor- bzw. Nachschlafen nötig ist. In der Realität gelingt das aber natürlich nicht immer. Daher ist es gut zu wissen, dass man zwar durchaus Schlaf nachholen kann, Schlafen auf Reserve im Vorhinein funktioniert hingegen nicht. Wenn also ein Schlafdefizit nach mehreren Nachtschichten aufgebaut wurde, kann bzw. sollte man im Anschluss ausreichend und erholsam Schlaf nachholen.
Grundsätzlich sollte man jedoch versuchen, feste Schlafzeiten einzuhalten. Falls mit einem selbst und seinem sozialen Umfeld vereinbar, ist es für permanente Nachtschichtarbeiter sogar ratsam, selbst an den freien Tagen den Tagschlaf-Rhythmus einzuhalten.
Ein Tipp für Wechselschichtarbeiter: Verlegen Sie Ihre Schlaf- und Wachphasen bereits in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht um ein bis zwei Stunden, sodass sich der Körper allmählich an die darauf folgende Schichtphase einstellen kann.
Verhelfen „Power-Naps“ zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit oder ist das ein Mythos?
Zwar ist das Schlafen am Stück gesünder, trotzdem verhelfen „Power-Naps“, also kurze Nickerchen für zehn bis 20 Minuten, zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Diese sollten aber nicht während, sondern ausschileßlich vor der jeweiligen Schicht eingelegt werden, wenn der Schlaf zuvor nicht erholsam genug war. Etwa 15 Minuten bis eine Stunde nach einem „Power-Nap“ kann es passieren, dass der Körper träge wird und sich auf einen Ruhezustand einstellt.
Welche gesundheitlichen und sicherheitsbezogenen Auswirkungen hat Schichtarbeit?
Müdigkeit ist kein zu unterschätzender Zustand. Laut Studien erhöht sich das generelle Unfallrisiko in Spätschichten um 18 Prozent und in Nachtschichten sogar um 30 Prozent gegenüber dem Unfallrisiko in Frühschichten. Auch im Straßenverkehr ist Schläfrigkeit die Ursache für eine Vielzahl von Unfällen. Bei Müdigkeit schwindet die Konzentration, die Leistungsfähigkeit sinkt, ebenso wie die motorischen Fähigkeiten und auch unsere Laune leidet nicht zu selten unter dem Schlafmangel.
Im Interesse der eigenen Gesundheit und dem Wohl anderer sollte also für einen gesunden Schlaf trotz Schichtdienst gesorgt werden. Generell gelten Menschen mit Schichtdiensten als krankheitsanfälliger als andere. Natürlich kann sich aus einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus auch eine chronische Schlafstörung entwickeln.
Ich habe den Verdacht unter ernsten Schlafstörungen zu leiden – was kann ich tun?
Schlafstörungen können in verschiedenen Form auftreten. So spricht man beispielsweise von einer Insomnie, wenn man unter chronischen Ein- und Durchschlafstörungen leidet oder von einer akuten Insomnie, die etwa vor wichtigen Terminen oder Ereignissen auftritt.
Umgekehrt gibt es auch das Phänomen, dass man andauernd ein überdurchschnittliches Bedürfnis nach mehr Schlaf verspürt und unter ständiger Müdigkeit leidet (Hypersomnie). Nicht zu unterschätzen ist die sogenannte Schlafapnoe, durch welche bei Betroffenen Atemaussetzer während des Schlafes auftreten, die sogar lebensbedrohlich werden können.
Als weitere Schlafstörungen sind Narkolepsie („Schlafkrankheit“) und Parasomnien (Schlafwandeln, Alpträume) zu nennen. Neben der Tatsache der Ein- bzw. Durchschlafstörung können zusätzliche Antriebslosigkeit, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit sowie mangelnde Konzentrationsfähigkeit Symptome für eine Schlafstörung sein. Bei Verdacht sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Vorsicht ist bei Schlafmitteln geboten – der Einsatz sollte unbedingt ärztlich besprochen und auch nur dann zeitlich begrenzt in Erwägung gezogen werden.
Stimmt es, dass für Arbeitende im Schichtdienst ein erhöhtes Krebsrisiko ausgeht?
Von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) wurde im Jahr 2007 Schichtarbeit, die zirkadiane Störungen herbeiführt, als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Dies wird mitunter Thema der Leitlinie „Gesundheitliche Aspekte und Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit“ der Deutschen Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin (DGAUM) sein, die derzeit aktualisiert und voraussichtlich Ende dieses Jahres fertiggestellt wird.
Worauf ist bei der Schlafhygiene zu achten?
Im Bett wird nur geschlafen, fernsehen oder arbeiten sollte außerhalb des Bettes geschehen – diese goldene Regel sollte jeder beherzigen, vor allem Menschen mit Einschlafproblemen. Auf diese Weise „erzieht“ man den Körper in den Schlafmodus zu gehen, sobald man im Bett liegt. Zusätzlich können kleine Schlafrituale eingeführt werden, die dem Körper signalisieren, dass bald die Schlafphase beginnt (beispielsweise kurze Entspannungsübungen).
Worauf sollte bei der Schichtplanung geachtet werden? Wie verhelfe ich meinen Mitarbeitern zu einer erhöhten Arbeitszufriedenheit trotz des Schichtdienstes?
Ein Zauberrezept für den perfekten Schichtplan gibt es sicherlich nicht. Ohnehin ist die Erstellung eines Schichtplanes von vielen Faktoren abhängig und dem entsprechend komplex. Grundsätzlich können jedoch einige Dinge berücksichtigt werden.
So bietet es sich an, den Wechsel der jeweiligen Schichten an dem zirkadianen Rhythmus zu orientieren und im Uhrzeigersinn verlaufen zu lassen. Das heißt, im besten Fall findet ein Wechsel von der Frühschicht hin zur Spät- und Nachtschicht statt. Darüber hinaus könnten individuelle Wünsche berücksichtigt werden, sodass auch Schichtarbeiter beispielsweise Hobbys nachgehen können, die immer am gleichen Tag zur gleichen Uhrzeit stattfinden. Gut ausgestattete Pausenräume und eine gezielte betriebliche Gesundheitsförderung können zusätzlich zu einer gesteigerten Arbeitszufriedenheit beitragen.
Quelle: Patientenratgeber der DGSM: „Schlafprobleme bei Schichtarbeit“, TK: Wann ist Schicht? Tipps und Empfehlungen für Beschäftigte, baua