Sport und Bewegung
Frei und vital durch sport­li­che Betätigung

Welche Rolle spielen Sport und Bewegung bei der Stärkung des Immunsystems?

Sport und Bewegung lösen Reize im mensch­li­chen Körper aus. Diese Reize treffen vor allem unsere Musku­la­tur und „kitzeln“ damit das Immun­sys­tem. Das Immun­sys­tem „lernt“ dadurch mit diesen dauer­haf­ten Reizen umzuge­hen. Auch bei einer Erkran­kung ist das Immun­sys­tem dauer­haft gereizt, durch ausrei­chend Sport und Bewegung hat es sich jedoch an diese Reize bereits gewöhnt und kann besser mit der Erkran­kung umgehen.

Beim Sport entwi­ckelt sich der Körper stetig weiter: Kraft­trai­ning fördert den Muskel­auf­bau, Ausdau­er­trai­ning die Kondi­tion. Der Zusam­men­hang zwischen der Wirkung von Sport und Bewegung auf das Immun­sys­tem ergibt sich auch hier aus der Stimu­la­tion der Musku­la­tur. Diese stellt durch die Reizung bestimmte Boten­stoffe her, die mit dem Immun­sys­tem kommu­ni­zie­ren. Die Zellen, die zur Viren­ab­wehr dienen, werden gestärkt und können langfris­tig besser funktionieren.

Sport­art und Dosie­rung sind individuell

„Grund­sätz­lich sollte man alles tun, was einem Spaß macht“, so die Aussage von Prof. Dr. Chris­tine Joisten. Es gibt keine geeig­ne­ten oder ungeeig­ne­ten Sport­ar­ten. Kraft­trai­ning sei sicher­lich sehr gut zur Immun­stär­kung geeig­net, da es direkt und effek­tiv auf die Musku­la­tur abzielt. Aber auch Schwim­men, Radfah­ren, Laufen und Ballsport­ar­ten sind ebenso geeig­net wie die „Body & Mind“-Sportarten Yoga, Pilates und Co.

Bei der Belas­tungs­steue­rung kommt es natür­lich auch auf den indivi­du­el­len körper­li­chen Trainings­zu­stand an. Wichtig sei, dass man mit einer gesun­den Belas­tung anfängt. „Mann kann ja schließ­lich keinen Marathon laufen, ohne moderat darauf hinzu­trai­nie­ren“. Man empfiehlt üblicher­weise, sich je 30 Minuten an fünf Tagen die Woche oder 75 Minuten an drei Tagen pro Woche zu bewegen.

Letzt­end­lich sollte man laut Prof. Dr. Koisten die Belas­tung so setzen, dass sie einem gut tut. Fühlt man sich nach dem Sport fit und gesund, ist es genau richtig. Hat man das Gefühl, es überfor­dert einen, ist es zu viel. So manche Sports­ka­none wird bestimmt schon einmal etwas vom „Open-Window-Effekt“ gehört haben. Dieser tritt dann auf, wenn nach einer inten­si­ve­ren Anstren­gung mehr Stress­hor­mone im Körper ausge­schüt­tet werden.

Diese Stress­hor­mone wirken immun­sup­pres­siv und fahren das immun­sys­tem nach der Belas­tung kurzzei­tig runter. Aus diesem Grund fühlt man sich nach einer extrem anstren­gen­den Sport­ses­sion auch schon­mal etwas krank. Auch deshalb ist eine ausrei­chende Regene­ra­ti­ons­zeit extrem wichtig.

Sport und Bewegung
Die Zeit für eine Regene­ra­tion nach dem Sport ist immens wichtig

Wann ist Sport schädlich?

Draußen an der frischen Luft sind Sport und Bewegung durch­aus zu empfeh­len. Bei warm-schwü­len Sommer­tem­pe­ra­tu­ren sollte man jedoch vorsich­tig sein. Gerade bei hohen Ozonwer­ten können die Atemwege durch sport­li­che Betäti­gung gereizt und das Herz-Kreis­lauf-System gestört werden.

Es ist daher ratsam, die Bewegung in die kühle­ren Morgen- oder Abend­stun­den zu verle­gen, tagsüber ausrei­chend Wasser zu trinken und die Belas­tung bei hohen Temera­tu­ren moderat zu halten.

Bei Fieber oder Infek­ten, wie Husten oder Schnup­fen, gehört man statt­des­sen defini­tiv ins Bett und sollte auf Sport­ak­ti­vi­tä­ten verzich­ten. Das Immun­sys­tem arbei­tet in dieser Zeit bereits an der Bekämp­fung der Krank­heits­er­re­ger. Ein zusätz­li­cher Reiz durch Sport und Bewegung kann das Immun­sys­tem „überfor­dern“, was zu gefähr­li­chen Störun­gen des Herz-Kreis­lauf-Systems oder zu Herz-Muskel­ent­zün­dun­gen führen kann.

Sport als „Medika­ment 1.0“ zur Prävention

Wird man gar nicht mehr krank, wenn man genügend Sport macht? Ein gewis­ses geneti­sches Grund­ge­rüst ist sicher­lich eine Voraus­set­zung des Gesund­heits­zu­stan­des. In jedem Fall spielt Sport in der heuti­gen Zeit eine immer größere Rolle bei der Vorbeu­gung vor Krank­hei­ten aller Art. Im Zuge unseres heuti­gen Lebens­stils tauchen immer mehr Erkran­kun­gen auf, die durch die neuzeit­li­chen Verän­de­run­gen der Ernäh­rung und des Lebens hervor­ge­ru­fen werden. Beispiels­weise haben Raucher ein höheres Risiko, beim Sport am Herztod zu sterben.

Sport und Bewegung schützt sicher­lich nicht vor allem, aber man kann gerade den „neuar­ti­gen“ Krank­hei­ten bis hin zu Alzhei­mer vorbeu­gen und diese bis ins höhere Alter hinaus­zö­gern und einen milde­ren Verlauf erzwin­gen. Bewegung ist laut Prof. Dr. Joisten damit sicher­lich das „Medika­ment 1.0, mit 50 Ausru­fe­zei­chen“. Das Prinzip „Survi­val of the Fittest“ hat also in der heuti­gen Zeit (bis zum Tod) noch Bestand.

„Ein Glas Kakao nach dem Sport“

Auch Ernäh­rung spielt in Kombi­na­tion mit Sport und Bewegung eine wichtige Rolle. Drei Portio­nen Gemüse und zwei Portio­nen Obst pro Tag seien sicher­lich wünschens­wert. Auch die mediter­rane Küche sei hinsicht­lich ihrer gesund­heit­li­chen Wirkung bereits gut erforscht. Dazu kommt eine ausrei­chende Zufuhr an Wasser und genügend Ballast­stoffe. Insge­samt sollte man um fit zu bleiben auch nicht zu viel essen.

Im Leistungs­sport empfiehlt Prof. Dr. Joisten ein Glas Kakao zur Regene­ra­tion. Darin enthal­ten sind die nötigen Struk­tur­pro­te­ine und Zucker­vor­räte, die der Körper zum Muskel­auf­bau und für seinen Glyko­gen­spei­cher braucht.

Bei der Zufuhr von Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln gehen die gesell­schaft­li­chen Meinun­gen hier und da ausein­an­der. Man könne laut Prof. Dr. Joisten supple­men­tie­ren, wenn ein nachge­wie­se­ner Mangel an bestimm­ten Stoffen besteht, beispiels­weise Magne­sium oder Vitamin D. Ansons­ten sei die Zufuhr von Supple­ments, Eiweiß­rie­geln etc. nicht zwingend notwendig.

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Zur Person: Prof. Dr. Chris­tine Joisten ist eine deutsche Sport­me­di­zi­ne­rin, Lehre­rin an der Deutschen Sport­hoch­schule und 1. Vorsit­zende des Sport­ärz­te­bunds Nordrhein.

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