Sport und Bewegung
Frei und vital durch sport­li­che Betätigung

Welche Rolle spielen Sport und Bewegung bei der Stärkung des Immunsystems?

Sport und Bewe­gung lösen Rei­ze im mensch­li­chen Kör­per aus. Die­se Rei­ze tref­fen vor allem unse­re Mus­ku­la­tur und „kit­zeln“ damit das Immun­sys­tem. Das Immun­sys­tem „lernt“ dadurch mit die­sen dau­er­haf­ten Rei­zen umzu­ge­hen. Auch bei einer Erkran­kung ist das Immun­sys­tem dau­er­haft gereizt, durch aus­rei­chend Sport und Bewe­gung hat es sich jedoch an die­se Rei­ze bereits gewöhnt und kann bes­ser mit der Erkran­kung umgehen.

Beim Sport ent­wi­ckelt sich der Kör­per ste­tig wei­ter: Kraft­trai­ning för­dert den Mus­kel­auf­bau, Aus­dau­er­trai­ning die Kon­di­ti­on. Der Zusam­men­hang zwi­schen der Wir­kung von Sport und Bewe­gung auf das Immun­sys­tem ergibt sich auch hier aus der Sti­mu­la­ti­on der Mus­ku­la­tur. Die­se stellt durch die Rei­zung bestimm­te Boten­stof­fe her, die mit dem Immun­sys­tem kom­mu­ni­zie­ren. Die Zel­len, die zur Viren­ab­wehr die­nen, wer­den gestärkt und kön­nen lang­fris­tig bes­ser funktionieren.

Sportart und Dosierung sind individuell

„Grund­sätz­lich soll­te man alles tun, was einem Spaß macht“, so die Aus­sa­ge von Prof. Dr. Chris­ti­ne Jois­ten. Es gibt kei­ne geeig­ne­ten oder unge­eig­ne­ten Sport­ar­ten. Kraft­trai­ning sei sicher­lich sehr gut zur Immun­stär­kung geeig­net, da es direkt und effek­tiv auf die Mus­ku­la­tur abzielt. Aber auch Schwim­men, Rad­fah­ren, Lau­fen und Ball­sport­ar­ten sind eben­so geeig­net wie die „Body & Mind“-Sportarten Yoga, Pila­tes und Co.

Bei der Belas­tungs­steue­rung kommt es natür­lich auch auf den indi­vi­du­el­len kör­per­li­chen Trai­nings­zu­stand an. Wich­tig sei, dass man mit einer gesun­den Belas­tung anfängt. „Mann kann ja schließ­lich kei­nen Mara­thon lau­fen, ohne mode­rat dar­auf hin­zu­trai­nie­ren“. Man emp­fiehlt übli­cher­wei­se, sich je 30 Minu­ten an fünf Tagen die Woche oder 75 Minu­ten an drei Tagen pro Woche zu bewegen.

Letzt­end­lich soll­te man laut Prof. Dr. Kois­ten die Belas­tung so set­zen, dass sie einem gut tut. Fühlt man sich nach dem Sport fit und gesund, ist es genau rich­tig. Hat man das Gefühl, es über­for­dert einen, ist es zu viel. So man­che Sports­ka­no­ne wird bestimmt schon ein­mal etwas vom „Open-Win­dow-Effekt“ gehört haben. Die­ser tritt dann auf, wenn nach einer inten­si­ve­ren Anstren­gung mehr Stress­hor­mo­ne im Kör­per aus­ge­schüt­tet werden.

Die­se Stress­hor­mo­ne wir­ken immun­sup­pres­siv und fah­ren das immun­sys­tem nach der Belas­tung kurz­zei­tig run­ter. Aus die­sem Grund fühlt man sich nach einer extrem anstren­gen­den Sport­ses­si­on auch schon­mal etwas krank. Auch des­halb ist eine aus­rei­chen­de Rege­ne­ra­ti­ons­zeit extrem wichtig.

Sport und Bewegung
Die Zeit für eine Rege­ne­ra­ti­on nach dem Sport ist immens wichtig

Wann ist Sport schädlich?

Drau­ßen an der fri­schen Luft sind Sport und Bewe­gung durch­aus zu emp­feh­len. Bei warm-schwü­len Som­mer­tem­pe­ra­tu­ren soll­te man jedoch vor­sich­tig sein. Gera­de bei hohen Ozon­wer­ten kön­nen die Atem­we­ge durch sport­li­che Betä­ti­gung gereizt und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem gestört werden.

Es ist daher rat­sam, die Bewe­gung in die küh­le­ren Mor­gen- oder Abend­stun­den zu ver­le­gen, tags­über aus­rei­chend Was­ser zu trin­ken und die Belas­tung bei hohen Tem­e­ra­tu­ren mode­rat zu halten.

Bei Fie­ber oder Infek­ten, wie Hus­ten oder Schnup­fen, gehört man statt­des­sen defi­ni­tiv ins Bett und soll­te auf Sport­ak­ti­vi­tä­ten ver­zich­ten. Das Immun­sys­tem arbei­tet in die­ser Zeit bereits an der Bekämp­fung der Krank­heits­er­re­ger. Ein zusätz­li­cher Reiz durch Sport und Bewe­gung kann das Immun­sys­tem „über­for­dern“, was zu gefähr­li­chen Stö­run­gen des Herz-Kreis­lauf-Sys­tems oder zu Herz-Mus­kel­ent­zün­dun­gen füh­ren kann.

Sport als „Medikament 1.0“ zur Prävention

Wird man gar nicht mehr krank, wenn man genü­gend Sport macht? Ein gewis­ses gene­ti­sches Grund­ge­rüst ist sicher­lich eine Vor­aus­set­zung des Gesund­heits­zu­stan­des. In jedem Fall spielt Sport in der heu­ti­gen Zeit eine immer grö­ße­re Rol­le bei der Vor­beu­gung vor Krank­hei­ten aller Art. Im Zuge unse­res heu­ti­gen Lebens­stils tau­chen immer mehr Erkran­kun­gen auf, die durch die neu­zeit­li­chen Ver­än­de­run­gen der Ernäh­rung und des Lebens her­vor­ge­ru­fen wer­den. Bei­spiels­wei­se haben Rau­cher ein höhe­res Risi­ko, beim Sport am Herz­tod zu sterben.

Sport und Bewe­gung schützt sicher­lich nicht vor allem, aber man kann gera­de den „neu­ar­ti­gen“ Krank­hei­ten bis hin zu Alz­hei­mer vor­beu­gen und die­se bis ins höhe­re Alter hin­aus­zö­gern und einen mil­de­ren Ver­lauf erzwin­gen. Bewe­gung ist laut Prof. Dr. Jois­ten damit sicher­lich das „Medi­ka­ment 1.0, mit 50 Aus­ru­fe­zei­chen“. Das Prin­zip „Sur­vi­val of the Fit­test“ hat also in der heu­ti­gen Zeit (bis zum Tod) noch Bestand.

„Ein Glas Kakao nach dem Sport“

Auch Ernäh­rung spielt in Kom­bi­na­ti­on mit Sport und Bewe­gung eine wich­ti­ge Rol­le. Drei Por­tio­nen Gemü­se und zwei Por­tio­nen Obst pro Tag sei­en sicher­lich wün­schens­wert. Auch die medi­ter­ra­ne Küche sei hin­sicht­lich ihrer gesund­heit­li­chen Wir­kung bereits gut erforscht. Dazu kommt eine aus­rei­chen­de Zufuhr an Was­ser und genü­gend Bal­last­stof­fe. Ins­ge­samt soll­te man um fit zu blei­ben auch nicht zu viel essen.

Im Leis­tungs­sport emp­fiehlt Prof. Dr. Jois­ten ein Glas Kakao zur Rege­ne­ra­ti­on. Dar­in ent­hal­ten sind die nöti­gen Struk­tur­pro­te­ine und Zucker­vor­rä­te, die der Kör­per zum Mus­kel­auf­bau und für sei­nen Gly­ko­gen­spei­cher braucht.

Bei der Zufuhr von Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln gehen die gesell­schaft­li­chen Mei­nun­gen hier und da aus­ein­an­der. Man kön­ne laut Prof. Dr. Jois­ten sup­ple­men­tie­ren, wenn ein nach­ge­wie­se­ner Man­gel an bestimm­ten Stof­fen besteht, bei­spiels­wei­se Magne­si­um oder Vit­amin D. Ansons­ten sei die Zufuhr von Sup­ple­ments, Eiweiß­rie­geln etc. nicht zwin­gend notwendig.

Das komplette Interview im Video

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Zur Per­son: Prof. Dr. Chris­ti­ne Jois­ten ist eine deut­sche Sport­me­di­zi­ne­rin, Leh­re­rin an der Deut­schen Sport­hoch­schu­le und 1. Vor­sit­zen­de des Sport­ärz­te­bunds Nordrhein.

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