#1: Kraftsport ist gut für die Knochen
Osteoporose vorbeugen? Ob Vorbeugung oder Therapie, die Muskulatur zu trainieren hilft den Knochen. Regelmäßige körperliche Bewegung ist grundsätzlich immer empfehlenswert, da sie Körper und Geist im Alter fit hält. Wer seine Knochen stärken möchte, sollte ein individuelles Krafttraining starten, idealerweise – zumindest am Anfang – unter Aufsicht eines Physiotherapeuten. Auch Sportarten wie Yoga oder Tai Chi helfen, da sie nicht nur den Körper beweglich halten, sondern auch den Gleichgewichtssinn trainieren.
Natürlich sollte man nicht auf eigene Faust nach jahrelanger Untätigkeit aktiv werden. Ein ärztlicher Check-up ist Vorraussetzung. Dabei kann man auch festlegen, wie intensiv die Belastung sein kann und darf. Und grundsätzlich gilt: Jede körperliche Aktivität ist besser als gar keine. Wenn Krafttraining nicht möglich ist, dann können Schwimmen oder Wandern Alternativen sein. Ausdauersportarten fördern das Knochenwachstum nicht im gleichen Maß wie Kraftsport, wirken sich aber positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel aus.
#2: Ein niedriges Körpergewicht ist nicht immer besser
Die Warnung vor Übergewicht ist beim Thema Krankheitsprävention Standard: Übergewicht hat viele negative Auswirkungen. Aber ins andere Extrem zu fallen ist ebenfalls ungesund. Speziell bei Osteoporose ist Untergewicht ein Risikofaktor. Zur Berechnung von Untergewicht wird meistens der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) verwendet, bei dem das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße betrachtet wird. Statistisch gesehen ist ein Body-Mass-Index im Bereich von 20 bis 25 am gesündesten.
Normalgewicht macht es leichter, eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen. Bei Untergewicht besteht eine Gefahr für Nährstoff- und speziell Kalziummangel, was das Risiko für Oberschenkelhalsbrüche und andere Knochenbrüche erhöht. Speziell für Frauen nach den Wechseljahren ist Normalgewicht wichtig für die Knochengesundheit, da im Muskel- und Fettgewebe noch kleine Reserven des Geschlechtshormons Östrogen gebildet werden können, was den Knochenaufbau fördert.
#3: Kalzium und Vitamin D sind bei Osteoporose entscheidend
Wie bei vielen anderen Krankheiten ist auch bei Osteoporose die Ernährung sehr wichtig. eine zentrale Rolle spielen dabei Vitamin D und Kalzium. Vitamin D ist deshalb so wichtig, weil es die Aufnahmen von Kalzium übe den Darm fördert. Auch das Immunsystem sowie Nerven und Muskeln benötigen Vitamin D.
Zwar gibt es einige Nahrungsmittel, zum Beispiel bestimmte Fischarten, die Vitamin D liefern, allerings wird das Vitamin in erster Linie über die Haut im Körper gebildet. Das funktioniert aber nur unter Einfluss von Sonnenlicht, weshalb die meisten Menschen in der nördlichen Hemisphäre in den Wintermonaten unter Vitamin-D-Mangel leiden. Bei älteren Menschen funktioniert die Produktion von Vitamin D in der Haut generell weniger gut als bei jüngeren. Eine Supplementation von Vitamin D ist daher sinnvoll, sollte aber auf jeden Fall mit dem Arzt besprochen werden.
Der Kalziumbedarf kann in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Gute Kalziumquellen sind zum Beispiel Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli oder weiße Bohnen. Auch Mandeln, Milchprodukte oder mit Kalzium angereicherte pflanzliche Alternativen sind geeignet.
#4: Alkohol und Nikotin schaden den Knochen
Wenig überraschend: Auch Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Knochengesundheit aus. Alkohol bewirkt Veränderungen im Magen-Darm-Trakt, die dazu führen, dass Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. So kann ein hoher Alkoholkonsum ein Kalziumdefizit verursachen, welches die Knochen schwächt.
Auch Rauchen macht die Knochen brüchig. Die genauen Zusammenhänge zwischen Nikotin und Osteoporose sind noch nicht klar, allerdings verdoppelt Rauchen das Osteoporose-Risiko. Auch wenn es schwerfällt: Sich vom Nikotin loszusagen bringt sehr viele gesundheitliche Vorteile.
#5: Stürze sind vermeidbar
So banal es klingt: Ein entscheidender Faktor bei Osteoporose ist die richtige Wohnungseinrichtung. Das beginnt mit dem Licht: Alle Räume in der Wohnung sollten überall gut beleuchtet sein. Stolperfallen – rutschende Teppiche, freiliegende Kabel, sperrige Möbel – sollten beseitigt werden. Hilfreich kann es auch sein, an kritischen Stellen wie Dusche, Badewanne und Toilette Haltegriffe anzubringen, die das Aufstehen erleichtern und ein Wegrutschen verhindern. Auch bei glatten oder feuchten Böden ist Vorsicht geboten.
Die richtige Bekleidung kann ebenfalls helfen. Hohe Absätze oder glatten Sohlen sollte man vermeiden. Auch lange Mäntel oder Kleider können Probleme machen, wenn man Gefahr läuft, im Saum hängenzubleiben. Ganz wichtig ist natürlich auch die passende Brille.
Medikamente sollten ebenfalls genauer betrachtet werden: Viele machen müde oder verlangsamen die Reaktionsfähigkeit. Dazu gehören Schlafmittel, viele Antidepressiva und einige Mittel gegen Allergien.