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Osteoporose
Osteo­po­rose – unsere 5 FaktenBild: Victorpr/Dreamstime.com

Fakt 1: Kraft­sport ist gut für die Knochen

Osteo­po­rose vorbeu­gen? Ob Vorbeu­gung oder Thera­pie, die Musku­la­tur zu trainie­ren hilft den Knochen. Regel­mä­ßige körper­li­che Bewegung ist grund­sätz­lich immer empfeh­lens­wert, da sie Körper und Geist im Alter fit hält. Wer seine Knochen stärken möchte, sollte ein indivi­du­el­les Kraft­trai­ning starten, idealer­weise – zumin­dest am Anfang – unter Aufsicht eines Physio­the­ra­peu­ten. Auch Sport­ar­ten wie Yoga oder Tai Chi helfen, da sie nicht nur den Körper beweg­lich halten, sondern auch den Gleich­ge­wichts­sinn trainieren.

Natür­lich sollte man nicht auf eigene Faust nach jahre­lan­ger Untätig­keit aktiv werden. Ein ärztli­cher Check-up ist Vorraus­set­zung. Dabei kann man auch festle­gen, wie inten­siv die Belas­tung sein kann und darf. Und grund­sätz­lich gilt: Jede körper­li­che Aktivi­tät ist besser als gar keine. Wenn Kraft­trai­ning nicht möglich ist, dann können Schwim­men oder Wandern Alter­na­ti­ven sein. Ausdau­er­sport­ar­ten fördern das Knochen­wachs­tum nicht im gleichen Maß wie Kraft­sport, wirken sich aber positiv auf das Herz-Kreis­lauf-System und den Stoff­wech­sel aus.

Fakt 2: Ein niedri­ges Körper­ge­wicht ist nicht immer besser

Die Warnung vor Überge­wicht ist beim Thema Krank­heits­prä­ven­tion Standard: Überge­wicht hat viele negative Auswir­kun­gen. Aber ins andere Extrem zu fallen ist ebenfalls ungesund. Spezi­ell bei Osteo­po­rose ist Unter­ge­wicht ein Risiko­fak­tor. Zur Berech­nung von Unter­ge­wicht wird meistens der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) verwen­det, bei dem das Körper­ge­wicht im Verhält­nis zur Körper­größe betrach­tet wird. Statis­tisch gesehen ist ein Body-Mass-Index im Bereich von 20 bis 25 am gesündesten.

Normal­ge­wicht macht es leich­ter, eine ausrei­chende Nährstoff­ver­sor­gung sicher­zu­stel­len. Bei Unter­ge­wicht besteht eine Gefahr für Nährstoff- und spezi­ell Kalzi­um­man­gel, was das Risiko für Oberschen­kel­hals­brü­che und andere Knochen­brü­che erhöht. Spezi­ell für Frauen nach den Wechsel­jah­ren ist Normal­ge­wicht wichtig für die Knochen­ge­sund­heit, da im Muskel- und Fettge­webe noch kleine Reser­ven des Geschlechts­hor­mons Östro­gen gebil­det werden können, was den Knochen­auf­bau fördert.

Fakt 3: Kalzium und Vitamin D sind entscheidend

Wie bei vielen anderen Krank­hei­ten ist auch bei Osteo­po­rose die Ernäh­rung sehr wichtig. eine zentrale Rolle spielen dabei Vitamin D und Kalzium. Vitamin D ist deshalb so wichtig, weil es die Aufnah­men von Kalzium übe den Darm fördert. Auch das Immun­sys­tem sowie Nerven und Muskeln benöti­gen Vitamin D. Zwar gibt es einige Nahrungs­mit­tel, zum Beispiel bestimmte Fisch­ar­ten, die Vitamin D liefern, allerings wird das Vitamin in erster Linie über die Haut im Körper gebil­det. Das funktio­niert aber nur unter Einfluss von Sonnen­licht, weshalb die meisten Menschen in der nördli­chen Hemisphäre in den Winter­mo­na­ten unter Vitamin-D-Mangel leiden. Bei älteren Menschen funktio­niert die Produk­tion von Vitamin D in der Haut generell weniger gut als bei jünge­ren. Eine Supple­men­ta­tion von Vitamin D ist daher sinnvoll, sollte aber auf jeden Fall mit dem Arzt bespro­chen werden.

Der Kalzi­um­be­darf kann in der Regel durch eine ausge­wo­gene Ernäh­rung gedeckt werden. Gute Kalzi­um­quel­len sind zum Beispiel China­kohl, Grünkohl, Brokkoli oder weiße Bohnen. Auch Mandeln, Milch­pro­dukte oder mit Kalzium angerei­cherte pflanz­li­che Alter­na­ti­ven sind geeignet.

Fakt 4: Alkohol und Nikotin schaden den Knochen

Wenig überra­schend: Auch Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Knochen­ge­sund­heit aus. Alkohol bewirkt Verän­de­run­gen im Magen-Darm-Trakt, die dazu führen, dass Nährstoffe schlech­ter aufge­nom­men werden. So kann ein hoher Alkohol­kon­sum ein Kalzi­um­de­fi­zit verur­sa­chen, welches die Knochen schwächt.

Auch Rauchen macht die Knochen brüchig. Die genauen Zusam­men­hänge zwischen Nikotin und Osteo­po­rose sind noch nicht klar, aller­dings verdop­pelt Rauchen das Osteo­po­rose-Risiko. Auch wenn es schwer­fällt: Sich vom Nikotin loszu­sa­gen bringt sehr viele gesund­heit­li­che Vorteile.

Fakt 5: Stürze sind vermeidbar

So banal es klingt: Ein entschei­den­der Faktor bei Osteo­po­rose ist die richtige Wohnungs­ein­rich­tung. Das beginnt mit dem Licht: Alle Räume in der Wohnung sollten überall gut beleuch­tet sein. Stolper­fal­len – rutschende Teppi­che, freilie­gende Kabel, sperrige Möbel – sollten besei­tigt werden. Hilfreich kann es auch sein, an kriti­schen Stellen wie Dusche, Badewanne und Toilette Halte­griffe anzubrin­gen, die das Aufste­hen erleich­tern und ein Wegrut­schen verhin­dern. Auch bei glatten oder feuch­ten Böden ist Vorsicht geboten.

Die richtige Beklei­dung kann ebenfalls helfen. Hohe Absätze oder glatten Sohlen sollte man vermei­den. Auch lange Mäntel oder Kleider können Probleme machen, wenn man Gefahr läuft, im Saum hängen­zu­blei­ben. Ganz wichtig ist natür­lich auch die passende Brille.

Medika­mente sollten ebenfalls genauer betrach­tet werden: Viele machen müde oder verlang­sa­men die Reakti­ons­fä­hig­keit. Dazu gehören Schlaf­mit­tel, viele Antide­pres­siva und einige Mittel gegen Allergien.