#1: Dehydrierung stört die Sauerstoffversorgung
An heißen Tagen brauchen wir viel mehr Flüssigkeit – trinken aber oft zu wenig. So kann es zu einer Dehydrierung kommen: Der Körper trocknet aus.
Das kann schwerwiegende Folgen haben, denn unser Körper besteht zu etwa 55 Prozent aus Wasser und braucht die darin gelösten Elektrolyte wie Natrium, Calcium und Magnesium für Stoffwechselvorgänge.
Der Sauerstofftransport im Blut ist ebenfalls auf genug Wasser angewiesen, denn unser Blut besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Bei Flüssigkeitsmangel wird das Blut dicker und fließt langsamer, so dass die Organe nicht mehr gut versorgt werden.
Ohne genug Wasser sind wir besonders bei heißem Wetter nicht mehr in der Lage, genug zu schwitzen, um unsere Körpertemperatur zu regulieren. Auch zum Abtransport von Giftstoffen wird Wasser gebraucht. Sind wir dehydriert, wird weniger Flüssigkeit ausgeschieden, wodurch mehr Giftstoffe im Körper blieben.
#2: Bei Durst sind wir bereits dehydriert
Das erste Anzeichen, dass unser Körper austrocknet, ist das Durstgefühl, das wir im Alltag zu oft ignorieren.
Auch dunkel gefärbter Urin ist ein Zeichen dafür, dass der Körper beginnt, Wasser zu sparen. Am meisten leidet unser Kopf unter Flüssigkeitsmangel: Unser Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser und kann dehydriert nicht richtig funktionieren.
Schon bei ein bis zwei Prozent weniger Wasser treten Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen auf. Das kann unsere Leistungsfähigkeit zum Beispiel beim Autofahren deutlich beeinträchtigen.
Häufig kommt es auch zu Schwindel oder Kreislaufproblemen – besonders fatal für ältere Menschen, die nicht mehr so sicher auf den Beinen sind. Mit fortschreitendem Flüssigkeitsmangel kommen Herzrasen und Muskelkrämpfe hinzu, auch Verwirrtheit und Bewusstseinstrübungen können auftreten.
Ein guter Test, um einen Wassermangel im Körper festzustellen, sind sogenannte stehende Hautfalten: Drückt man die Haut auf dem Handrücken zu einer Falte zusammen, bleibt diese für mehr als einige Sekunden sichtbar – das deutet auf ein starkes Flüssigkeitsdefizit hin.
#3: Wir verbrauchen bis zu drei Liter Wasser pro Stunde
Wasser ist entscheidend für die Versorgung des Körpers mit Elektrolyten und Sauerstoff und wird kontinuierlich verbraucht, zum Beispiel beim Atmen. Beim Schwitzen oder über den Urin werden Wasser und Giftstoffe ausgeschieden.
Das ist kein Problem, so lange wir genug trinken. Aber an sehr heißen Tagen ist es schwer, rechtzeitig genug Flüssigkeit zuzuführen, denn besonders bei hohen Temperaturen ist Schwitzen wichtig, um den Körper abzukühlen: Bei intensivem Sport verbrauchen wir so bis zu 3 Liter Wasser in der Stunde. Auch Krankheiten wie Durchfall können dem Körper Flüssigkeit entziehen.
Verschiedene Medikamente – wie zum Beispiel Betablocker, Antidepressiva oder bestimmte Schlafmittel – haben ebenfalls entwässernde Auswirkungen. Fatal für Ältere, die häufig an hohem Blutdruck leiden und die durch Medikamente verursachte Dehydrierung nicht ausgleichen, da ihr Durstgefühl nicht mehr so stark ist.
Die Symptome der Dehydrierung wie Schwindel oder Benommenheit können ältere Menschen so gebrechlicher wirken lassen, als sie eigentlich sind.
#4: Das Minimum sind 1,5 Liter Wasser
Genug zu trinken ist der einfachste Weg, um Dehydration vorzubeugen. Den Grundbedarf kann man mit Hilfe einer einfachen Formel kalkulieren: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten wir mindestens 35 Milliliter Wasser täglich aufnehmen – für einen Menschen, der 70 Kilo wiegt, wären das knapp 2,5 Liter.
Einen Teil dieser Flüssigkeit bekommen wir über unsere Nahrung, also aus Obst und Gemüse. Je nach Ernährungsweise machen Nahrungsmittel bis zu einem Liter täglich aus. Auch Getränke wie Tee, Saft oder Limonade zahlen natürlich auf die Flüssigkeitsmenge ein, enthalten aber eventuell sehr viel Zucker.
Deshalb sollten Leitungs- und Mineralwasser und ungesüßte Limo-Varianten bevorzugt werden. Besonders wenn wir viel schwitzen, müssen wir darauf achten, genug Mineralstoffe aufzunehmen – hier helfen isotonische Getränke oder Saftschorlen.
Bei akutem Flüssigkeitsmangel, zum Beispiel durch eine Magen-Darm-Erkrankung, werden viele Symptome wie Magenkrämpfe oder Übelkeit nicht nur durch die Erkrankung selbst, sondern auch durch den gestörten Mineralstoffhaushalt verursacht.
Am schnellsten hilft eine Elektrolytlösung, die man in der Apotheke kaufen, aber auch selbst herstellen kann:
- 4 Tl Zucker
- 3/4 Tl Kochsalz
- 1 Tasse Orangensaft (oder zwei Bananen dazu essen)
- 1 l Mineralwasser
Ist man körperlich gesund, lässt sich Dehydrierung mit viel Flüssigkeit problemlos ausgleichen. Menschen mit Vorerkrankungen, Kleinkinder oder Ältere sollten vorsichtshalber ihre Hausarztpraxis konsultieren. Bei schweren Symptomen wie Ohnmacht, Herzrasen oder Muskelkrämpfen unbedingt zum Arzt – falls das nicht möglich ist, sollte man den Rettungsdienst alarmieren.
#5: Bei Hitze Anstrengungen meiden
Auch wenn wir oft versuchen, das Wetter zu ignorieren: Bei heißen Temperaturen sind wir weniger leistungsfähig und sollten ungewohnte körperliche Anstrengungen meiden. Nicht umsonst wird in Südeuropa während der Mittagsstunden Siesta gehalten. Luftige Kleidung und eine Kopfbedeckung im Freien schützen ebenfalls vor Überhitzung.
Auch die Trinkmenge lässt sich mit einigen Tricks erhöhen. Wenn wir Wasser immer im Blick haben, trinken wir automatisch mehr. Deshalb hilft das Glas auf dem Schreibtisch oder die Trinkflasche in der Handtasche, das Trinken nicht zu vergessen.
Viele Menschen finden den Geschmack von Wasser langweilig. Mit frischer Minze, ein paar Stücken Pfirsich oder einer Hand voll Himbeeren kann man das aufregender machen, auch selbstgemachter Eistee sorgt für Abwechslung.
Dafür bereitet man Früchte- oder schwarzen Tee wie gewohnt zu, gibt Eiswürfel zum fertigen Tee und stellt ihn eine Stunde kalt. Nicht zuletzt helfen Rituale: Morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken sowie eins zu jeder Mahlzeit – das ergibt schon einen Liter.