Zur spä­ten Stun­de noch unter­wegs? Nacht­ar­beit kann beträcht­li­che Aus­wir­kun­gen auf den Bio­rhyth­mus haben und damit auch auf die Gesund­heit sowie auf das Schlaf­ver­hal­ten eines Men­schen. Wie man sich davor schüt­zen kann, erfah­ren Sie in unse­ren Tipps für die Nachtschicht.

Nachtschicht und die Gesundheit

Dau­er­haf­te bzw. regel­mä­ßi­ge Nacht­ar­beit kann star­ke nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf die Gesund­heit eines Men­schen haben. Schlaf­stö­run­gen, Magen­be­schwer­den und Ver­dau­ungs­be­schwer­den sind Lei­den, die mit dau­er­haf­ter Nacht­ar­beit ein­her­ge­hen kön­nen. Durch die zusätz­li­chen Belas­tun­gen und Schlaf­stö­run­gen wird unser Kör­per anfäl­li­ger für Krank­heits­er­re­ger, dem ent­spre­chend erkäl­ten wir uns häu­fi­ger. Die Arbeit im Ste­hen oder mit den Hän­den oder das Heben und Tra­gen schwe­rer Las­ten gehö­ren zu den stän­di­gen Auf­ga­ben, dadurch fühlt man sich deut­lich stär­ker belas­tet als die Beschäf­tig­ten in Nor­mal­ar­beits­zeit. Um der Nacht­schicht Herr zu wer­den und wach zu blei­ben, neh­men vie­le Auf­putsch­mit­tel wie Kaf­fee und Ener­gy Drinks. Auf Dau­er ist dies natür­lich eben­falls schäd­lich, denn der erhöh­te Kof­fe­in­ge­halt kann lang­fris­tig zu Herz­pro­ble­men füh­ren. Ein gestör­ter Schlafrhyth­mus und der Zeit­druck füh­ren zudem häu­fig zu einer unge­sun­den . Wer sich zu spä­ter Stun­de falsch ernährt, ris­kiert Gewichts­zu­nah­me mit gesund­heit­li­chen Folgen.

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Schlafstörungen bei Nachtschicht

Ver­su­chen Sie gesun­de Schlafri­tua­le zu eta­blie­ren. Statt sich mit Tablet­ten über Was­ser zu hal­ten, trin­ken Sie ein war­mes Getränk, ver­su­chen Sie sich zu ent­span­nen. Wäh­rend Ihrer Nacht­schicht kön­nen Sie ruhig zu Kaf­fee und Ener­gy Drinks grei­fen, solan­ge dies nicht in chro­ni­schem Kof­fe­in-Kon­sum endet. Dies ist für Ihren Kreis­lauf nicht gut und Sie kön­nen spä­ter schwe­rer einschlafen.

Ernährungsplan für Schichtarbeit

Gewichts­zu­nah­me ist eine häu­fi­ge Beschwer­de von Schicht­ar­bei­tern. Ein aus­ge­wo­ge­ner und auf die Bedürf­nis­se des Kör­pers zuge­schnit­te­ner Ernäh­rungs­plan kann eine Gewichts­zu­nah­me ver­hin­dern und dabei sogar Ihre Leis­tungs­fä­hig­keit stei­gern. Bereits durch die rich­ti­ge Nah­rungs­auf­nah­me kön­nen Sie enorm viel gutes für Ihr Herz-Kreis­lauf­sys­tem und Ihre Ver­dau­ung tun.

Die Nacht­schicht fin­det in der Regel zwi­schen 22:00 und 06:00 Uhr statt; dies ist auch die Zeit, in der sich unser Magen-Darm-Trakt in einer Ruhe­pha­se befin­det, heißt: Das Essen wird jetzt lang­sa­mer ver­daut. Um gut durch die Nacht­schicht zu kom­men, emp­fiehlt es sich des­halb leicht ver­dau­li­che Spei­sen zu sich zu neh­men, statt einer gro­ßen Por­ti­on an fet­ti­gem Essen, da unser Kör­per die meis­te Ener­gie ins Ver­dau­en inves­tie­ren wür­de. Das wür­de dazu füh­ren, dass wir schnel­ler müde werden.

Idea­ler­wei­se könn­te Ihr Ernäh­rungs­plan für die Nacht­ar­beit so aussehen:

  • Vor Dienst­an­tritt eine leich­te Mahl­zeit – mage­res Fleisch, Nudeln oder Reis als Bei­la­ge, Gemüsegerichte
  • Wäh­rend des Diens­tes in Ihrer „Mit­tags­pau­se“ – war­me Mahl­zeit, eben­falls mög­lichst leicht
  • Als Snack – koh­len­hy­drat- und eiweiß­rei­che Lebens­mit­tel wie Müs­li, Brot mit Kräu­ter­quark, eine Obstschale
  • Das Fei­er­abend-Bier am bes­ten aus­las­sen – es hat nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf den Schlaf
  • den­noch viel Trin­ken ! (Was­ser, Tee)

Wich­tig ist es eine Struk­tur in die Nacht­ar­beit rein­zu­brin­gen, um den Kör­per wenigs­tens den Rhyt­mus der Nach­rungs­auf­nah­me erhal­ten zu las­sen. Es ist emp­feh­lens­wert, wäh­rend der Nacht­schicht mehr­mals zu essen (5–6 mal). Lan­ge Abstän­de zwi­schen den Mahl­zei­ten sen­ken den Blut­zu­cker­spie­gel und das wie­der­um macht müde und lust­los. Sod­bren­nen und Magen-Darm-Stö­run­gen kön­nen durch die regel­mä­ßi­ge Nah­rungs­auf­nah­me ver­mie­den wer­den. Die rich­ti­ge Ernäh­rung wird Ihnen hel­fen, die Schwie­rig­kei­ten der Nacht­schicht zu meistern.

Und, wie hal­ten Sie sich fit für die Nachtschicht?

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